KRONOBİYOLOJİ

 KRONOBİYOLOJİ

    Vücudumuzda gün içinde sürekli değişimler olmaktadır. Bu değişimlerin hepsini gün içinde anlamak mümkün değildir. Ama kendinizi dinç hissettiğinizi , uykunuzun geldiğini , karnınızın acıkmaya başladığını , sessiz ve sakin bir ortama ihtiyaç duyduğunuzu , hareket etme gereksiniminizi hissedersiniz. Hatta bu saatler size göre bellidir. Bu farklılaşma durumları kimi zaman fizyolojik kimi zaman biyolojik kimi zaman psikolojiktir. Bu değişimler bir düzen içinde doğumdan ölüme  kadar devam eder. Kronobiyolojik olarak her saat organizmamızda değişimler olmaktadır. Günün 24 saatini planlarken, yadsımamamız gereken saatlik değişimler neymiş bakalım:

      SAAT 06.00

    Bu saatte kortizon salgılanmaya başlar. Buna istinaden organizma harekete geçmeye başlar. Bu uyarı ile vücut , güne başlamak için ayağa kalkmaya hazır hale gelir. Metabolizma günlük rutin işler için hızlanıyor. Günlük işler için yakıt kaynakları başta protein olmak üzere hazırlanır.

                                                                      SAAT  07.00

    Vücudunuz egzersize pek uygun değil. Bu saati kendinize spor saati olarak ayarlamayın. Kaslar ve eklemler ısınmamış hala soğuk durumdadır. Spor  yaralanmaları olma ihtimali yüksektir. Organizmaya anlamsız bir yüklenme yapmış olursunuz. Bu saat kahvaltı saati olmalıdır. Sindirim sistemi bu saatte fazlasıyla verimli çalışmaktadır.

                                                                      SAAT  08.00

    Metabolizma hızlanır , paralelinde nabız ve tansiyon yükselmeye başlar. Libido seviyesinin en yüksek olduğu saattir. Cinsel dürtüler bu saatte fazlasıyla ön plandadır.  Vücutta diğer saatlere oranla fazla miktarda hormon salgılanıyor.

                                                                     SAAT 09.00

    Bedenin dirençli ve kuvvetli olduğu bir saattir. Bu sebeple bu saat , sabah sporu için fazlasıyla elverişlidir. Diğer saatlere oranla , aynı aktiviteyle bu saatte biraz daha az yoruluruz.

                                                                     SAAT 10.00 

    Vücudumuz fizyolojik olarak tam anlamıyla kendindedir. Kendimizi fazlasıyla enerji dolu hissederiz. Spor için elverişli bir saattir. Vücut en yüksek ısı seviyesindedir. Bir buluş yapmak için , insanın ihtiyacı olan dinamizm ve yaratıcılık fazlasıyla mevcuttur. Enfarktüs vakalarıyla karşılaşılabilir.

                                                                      SAAT 11.00

    Organizmanın kondisyonel ve zihinsel çözümleme açısından en iyi olduğu saattir. Her açıdan üretkenlik gösterip , semeresini alacağınız bir zaman dilimidir. Vücut sistemleri  fazlasıyla diri durumdadır. Bazı hastalıkların kontrol sonuçları bizi yanıltabilir. Kalp ritim bozukluğu bu saat iyi çıkabilir. Bizi hataya düşürmesin. Sınavlara hazırlanan öğrenciler için test çözmek için güzel bir saattir. Bilhassa sayısal bölüm öğrencileri bu saati kaçırmamalıdır. Enfarktüs vak'alarıyla karşılaşılabilir.

                                                                       SAAT 12.00

    Bu saat istirahat için ayrılabilir. Odaklanma , ortak dikkat , göz kontağı süresi azalmaktadır. İnce motor gerektiren faaliyetlerde son derece sakar ve beceriksiz olursunuz.  Halsizlik ve ağırlık hissederiz. ''Yatak olsa da şuraya uzansam'' diyeceğiniz bir saattir. Midedeki asit artar ; beyindeki kan akımı azalır.  Kan , yoğun olarak sindirim sistemi tarafından kullanılmaktadır. Bu saatte enfarktüs riski % 30 daha az görülür; ama uyumak şartı ile.

                                                                       SAAT 13.00 

    Fiziksel ve mental yorgunluk başlamıştır. Performansınız her alanda  %20 oranında düşecektir. Fiziksel aktivite veya spor yapılmamalıdır. Bedensel güç ve dayanıklılık gerektiren faaliyetlerden mümkün olduğunca başka saatlere ertelemenizde fayda var. Vücutta var olan sistemler asgari seviyede çalışmaktadır. Yalnızca sindirim sistemi verimli çalışmaktadır. Bu durum bu saatin beslenme saati olabileceğinin açık kanıtıdır.

                                                                      SAAT 14.00

    Günün yorgunluğu belirgin bir şekilde kendini gösterir hale gelir. Hormon düzeyi düşüyor. Metabolizmamız biraz olsun yavaşlıyor. Nabız ve tansiyon düşüyor. Bu sebepten dolayı ağrıyı ve acıyı az hissederiz. Başınız ağrıyorsa alınacak ağrı kesicinin tam saatidir. Çünkü bu saatte analjezik gurubu ilaçların etkisi daha uzun süreli olmaktadır.

 

                                           SAAT 15.00

    Saat 12:00 - 14:00 arası yorgunlukla beraber hareketlerimiz yavaşladığı için gün boyu harcadığımız yakıt depoları yenilenir. Kendimizi dinamik hissederiz. Hafızamız iyi çalışır. Üretken , yaratıcı olduğumuz bir zamandır. Sabah 10:00 daki halimize yakın durumda oluruz.

                                           SAAT 16.00 

    Öğleden sonra spor yapmak isteyenler için çok verimli bir saattir. Özellikle anerobik antrenman , maximal kuvvet , mukavemet antrenmanları , fıtness  gibi kuvvete dayalı spor yapanlar bu saati kaçırmasın. Cardiovascular sistem gayet iyi çalışır. Yürüyüş ve koşu sporu yapacakların işi biraz kolaylaşır. Gerekli tedbirler alındıysa bu saatte spor yaparken kendinizi zorlayabilirsiniz. Size level atlattıracak bir saattir.

                                            SAAT 17.00 

    Başta dolaşım sistemi olmak üzere sinir sistemi, solunum sistemi , hareket destek sistemi verimli çalışmaktadır. Organlar birbiriyle uyum içinde ve verimli çalışır. Kas kuvvet artar. Cardiovasculer ve dolaşım sistemlerinin verimli çalışmasından dolayı ,  oksijen böbrekler ve mesaneyi fazlasıyla çalıştırır. Bu saat kılların (saç - sakal ) ve tırnakların en çabuk beslendiği saattir. Midedeki asit miktarı artmaya başlıyor. Karın bölgemizde küçük ağrı ve kramp hissi olabilir. Bu saatte mide rahatsızlıklarının istatistiksel olarak fazla görüldüğü saattir.

                                                                   SAAT 18.00 

    Pankreasın yoğun olarak salgıladığı ''pankreas özsuyu'' adı verilen bu salgı sindirim içinde rol oynayan tripsin, lipaz ve amilaz adlı fermentleri ihtiva eder. Bu enzimlerin etkisi sayesinde pankreas salgısı yağ , protein , karbonhidratların hazmını kolaylaştırır.  Bu saatte faal olarak çalışan pankreasa sorsanız '' akşam yemeğinizi bu saatte yiğin'' eder.

                                                                   SAAT 19.00 

    Kalp dolaşım sistemi yavaşlamaya başlıyor. Metabolizma hızınız düşer ;  Bu duruma paralel kan basıncı ve nabız yavaşlar. Bu saatte kullanılacak ilaçlara dikkat edilmesi gerekmektedir. Zira sağlığınızı tehdit edebilir. Kan basıncınız düştüğü için kullandığınız ilacın kan basıncını düşüren kontrandikasyonu olabilir. Depresyon, endişe, heyecan, obsesiflik (OCD), manik depresif ,  major depresif bozukluk, nöropatik ağrı, sosyal anksiyete bozukluğu, post travmatik stres… gibi durumlarda kullanılan ilaçlara bu saatte dikkat edilmesi gerekir.

                                                                  SAAT 20.00 

    Karaciğerdeki yağ düzeyi düşer. Oksijensiz kan kalbe daha  fazla döner. Solunum zorluğu, nefes darlığı ve alerjik hastalığı olanlar bu saatte ilaçlarını alabilirler. Alınan ilaçlar tesirini çok kısa sürede gösterir. Bu saatte alınan antibiyotiklerin etkisi de çok yüksektir. Doktorunuza danışarak miktarı '' bana göre '' azaltılabilir.

                                                                 SAAT 21.00 

    Sindirim sisteminin mesaisi buraya kadardır. Kilo sorunu yaşayanlar başta olmak üzere bu saate dikkat. Bu saatten sonra yemek yememekte fayda var. Sindirim sistemi organları çalışmamaktadır. Atıştırılan yiyecekler mide içinde sabaha kadar bekler. Hazmedilmeden eğlece kalır. Bu saatten sonra yenilecek yemekler bağırsak yardımıyla mukozaya akın eder. Bu da sağlıklı bir durum değildir.

                                                               SAAT 22.00

    Lökositler ( akyuvarlar ) faal çalışma halindedir. Kanda bulunan lökositlerin temel görevi ise, vücuda girmiş olan ve hastalık riski taşıyan bakterilerle savaşmak ve bu bakterileri yok etmektir. Bu hücreye, görevi itibariyle sizi hastalıklardan koruyan yapı gözüyle de bakılabilir.

                                                              SAAT 23.00 

    Stresten yavaş yavaş uzaklaşmaya başladığımız bir saattir. Dinginleşip, rahatlıyoruz. Olumsuz düşünceler yerini pozitif düşünmeye bırakıyor. Uzmanlar bu saatte spor yapılmasında sakınca görmüyorlar. Bana göre ise ; Eğer profesyonel sporcuysanız antrenman yapabilirsiniz. Çünkü mecbur kalabilirsiniz.  Sağlık için spor yapıyorsanız bu saatte spor yapmayın önerisinde bulunurum. Sporla salgılanan endorfin hormonlarının uykunuzu kaçıracağından şüpheniz olmasın.

                                                             SAAT 24.00 

    Deri hücreleri özenli bir şekilde harıl harıl çalışmaktadır. Bu saatte uyuyor olmak cildimize de iyi  gelecektir. Hatta daha iddialı bir söz söyleyebilirim: Bu saati uykuda geçirenlerin , göz altı torbacıkları ve yüz kırışıklıkları nispeden daha az olur.

                                                                                         
                          SAAT 01.00 

    Hala uyumadıysanız bir an önce hazırlık yapın. Bu saatte çalışmanın sadece maddi getirisi vardır. Vücut sağlığı açısından bu saatte çalışmayı pek önermiyorum. Konsantrasyonun düştüğü dikkatin ise dağıldığı bir saattir.  Çalışanlar sık sık yanlışlık yapabilir. Organizma kendini uyuma moduna geçirdiği için şansınızı fazla zorlamayın. Bugünün işini yarına bırak.

                                    SAAT 02.00

    Sabah işe gidip akşam eve gelen biriyseniz; bu saatte kesin uykuda olmalısınız.  Reaksiyon süratiniz muhakkak düşecektir. Yani hareketleriniz yavaşlamaya başlayacaktır. Göz kontağı , ortak dikkat , konsantrasyon , odaklanma gibi konularda sorun yaşamaya başlarsınız. Okuduğunuz yazıyı tekrar okumak zorunda kalabilirsiniz. İnce motor beceri gerektiren çalışmalarda da zorluk çekersiniz. Önemli bir not : Trafik kazalarının en çok olduğu saattir.

                                                            SAAT 03.00 

    İnsanın hem fiziksel olarak hemde psikolojik olarak karanlığa , sessizliğe  yani ; uykuya ihtiyacı olduğu bir saattir. Gece karanlıkta '' Drakula Hormonu '' dediğimiz melatonin hormonu salgılanmaktadır. Ve salgılanan meletonin hormonu '' büyüme hormonu '' dediğimiz growth hormonunun salgılanmasında da endikedir. Biyoritmik olarak saat 23:00 - 05:00 arası salgılanır. Çocuk gelişimi açısından önemli bir saat dilimidir. Bu konuya bir ara özellikle değineceğim. Bu saatlerde pesimist düşünceler fazlasıyla ruhumuza hakim olmaktadır.  Önemli bir not :  İntihar girişimleri bu saatte fazla olmaktadır.

                                                            SAAT 04.00

    Kortizol hormonunun fazla salgılandığı bir saattir. Akciğeriniz hastalanmaya karşı zaafı olan bir durumdadır. Bronşlardaki bazı kaslar kasılarak , solumun yollarının daralmasına neden olur. Nefes almakta zorluk çekebilirsiniz. Kortizol hormonun fazla salgılanması sebebiyle vücudumuzda bir dinçleşme oluşmaktadır. Enfarktüs ( bir arterin kan pıhtısı veya aterom yüzünden tıkanması sonucu nekroz oluşumudur )  durumları bu saatte çok yaygın görünmektedir. Kalp krizi riski artmaktadır. Sebebi ise kan basıncının  yükselip, damarların daralmasıdır. Gebelerin normal doğum yapma ihtimali bu saatte çok fazladır.

                                                            SAAT 05.00

    Kortizol hormonunun fazla salgılanması sebebiyle organizma  aktif hale geçmeye başlıyor. Gündüz saatlerinin aksine 6 kat fazla oluyor. Bedenimiz yavaş yavaş harekete geçiyor. Vücudumuz için gereken enerji oluşuyor. Bu saatte oluşan enerji sayesinde günlük işlerimizi yapıyoruz diyebilirim.


                                                            Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı       
                 

                                                                                         İsa ÖZBİLİR

Kaynak: 2011 Washington Üniversitesi Biyolojik Saat
              2012 TÜBİTAK Bilim ve Teknik Dergisi
              2012 Prof. Dr. Hüseyin NAZLIKUL 

                                 

Masajın Bireye Faydaları

Masajın Bireye Faydaları

Anksiyete durumunu atlatmanıza yardımcı olur.

Sinirlilik ve gerginlik durumunuzu hafifletir.

Ağrılarınızı azaltır yada geçirir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kan dolaşımını düzenler.

Metabolizmayı hızlandırır.

Selülitin önlenmesinde etkilidir.

Sindirim ve boşaltım sistemlerine yardımcı olur.

Ödem ve toksinlerin atımını sağlar.

Kasları gevşetir. Laktik asidin vücuttan uzaklaştırır.

Bireyin düzenli uykuya geçmesini sağlar. Uykunun kalitesini arttırır.

Stres ve yorgunluğu giderir.

Yağların yakımını hızlandırır.

Lenfatik sistemi uyarır ve lenf akımını arttırır.

Parasempatik sinir sistemini uyarır.

Olumlu düşünmenize yardımcı olur.                                                          

Öfke nöbetlerini azaltır.

Kalp krizi riskini azaltır.

Dikkat süresini uzatır , konsantrasyonu arttırır.

Kan damarlarını ve lenf sistemini işlevselleştirir.

Yaşlanmanın deri üzerindeki etkilerini geciktirir.

Karıncalanma ve sinir sıkışmalarına iyi gelir.

Organlar arası enerji akışını sağlar.

Kas gerilmelerine bağlı ağrıları azaltır.

Tedavi süresini kısaltır.

Eklem ve omurga ağrılarını azaltır.

Özel gereksinimli çocuklarda duyuları bütünlemeyi sağlar.

Tansiyona bağlı olan baş ağrılarını azaltır.

Kabızlığın tedavisinde etkilidir.

Kırık ve çatlaklardan sonra dokunun normale dönmesinde etkilidir.

Yanık dokularının iyileşmesinden sonra onarım için etkilidir.

Felçli ve his kaybı olan hastalarda bölgenin kanlanarak kısmi onarımını sağlar.

Bronşitte ve astımda oluşan nefes sorunlarının giderilmesine yardımcı olur.

Motivasyonu arttırarak odaklanmayı sağlar.

Fiziksel aktivite öncesi yapılırsa sakatlanmayı önler.

Fiziksel aktivite esnasında yapılırsa performansı arttırır.

Fiziksel aktivite sonrası yapılırsa daha kısa sürede dinlenmenizi sağlar.

Antrenmanlardan sonra sakatlanma riskini azaltır.

Migren ağrının şiddetini azaltır yada ağrıları geçirir.

Mutluluk hormonunu salgılar.

Hareket hareket kabiliyeti ve kalitesini arttırır.

Eklem hareket genişliğini sağlar.

Cildi esnekleştirerek çatlakların oluşmasını engeller.

Cildi nemlendirir ; cildin dökülme , pullanma ve kurumasını engeller.

Doku ve organlarda ki oksijen dolaşımını hızlandırır.

Ödem ve toksinlerin atılımını sağlar.

Metabolizmayı ve boşaltım sistemini hızlandırır.

Depresyonlu bireylerde son derece etkilidir.

Sindirimi kolaylaştırır dolayısıyla zayıflamaya yardımcı olur.

Gebeliğin belli dönemlerinde yapılırsa doğumu kolaylaştırır.

Gebeliğin son dönemimde oluşan sırt , bel , omuz ve boyun ağrılarını azaltır.

Emzirme döneminde sütün fazla gelmesini sağlar.

Emzirme döneminde sütün iki memeden de düzenli gelmesini sağlar.

Taban çökmesi olan çocuklarda , yetişkinlikte düz taban olma riskini azaltır.

Ortapedik ve trawmatolojik durumlar sonrası normalleşmeyi hızlandırır.

Bebeklerin solunumuna yardımcı olur.

Bebeklerin büyümeyi destekleyen hormonlarına uyarıcı bir etki yapmaktadır.

Bebeğin zeka ve duygusal gelişimine katkıda bulunur.

Bebeğin ebeveyn ile ilişkisini pozitif etkiler. Aralarındaki bağ kuvvetlenir.

Bebeğin kendini güvende hissetmesini sağlar.

Bebeklerin gaz problemlerinin çözümüne direk etki eder.

Günlük masaj bebeklerde kilo artışı sağlar.

Bebeklerde ishal vak'alarını daha aza indirir.

Bebeğin beyin gelişimine katkı yapar.

Bebeklerin bağışıklık sistemini geliştirir.                                                              

Bebeklerde soğuk algınlığını azaltır.

Çocuklarda fiziksel gelişimi hızlandırır.

Çocuklarda motor gelişime katkı sağlar.

Çocuklarda Denge ve koordinasyon gelişimine etki eder.

Çocuk ve yetişkinlerde  kortizol düzeylerini düşürür.

Yürümesi gecikmiş olan bebeklerin yürümesini hızlandırır.

VE ÇOK DAHA FAZLASI.

                                                                                                               
                                                                                                 Masaj Terapi Uzmanı
                                                                                 
                                                                                                      İsa ÖZBİLİR

BU YAZI KİMLER İÇİN !

BU YAZI KİMLER İÇİN !

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum , çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler        

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde , düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

   Çağımızda teknolojik gelişmeler , yoğun ve uzun mesai saatleri  sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir.

                             

               
    Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme - dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.
 
    Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma , uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

    Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji , ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor  yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin  hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden  değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

    İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı , rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ''Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum '' diye düşünmeyin.  Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

    Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur. Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman

15 dk normal tempo yürüyüş
2 dk strechıng ( esnetme )
2x5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 45 sn
2x8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 69 sn
2x10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme
3 dk strechıng ( esnetme )
Toplam Antrenman Süresi :  24 dk 22 sn dir.
Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma )
Program süresi : 3 hafta

    Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız. Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir. Nasıl mı ? 0 - 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 - 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 - 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 'er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

    Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.        
     










                 




KUVVET ÇALIŞMALARI NEDEN ÖNEMLİ

Yağlarımızdan daha çabuk kurtuluruz.

Kalp sistemini olumlu etkiler.

Estetik ve atletik görünürüz.

Duruş bozukluklarını kısmen düzeltir.

Ciltteki çatlak oluşumunu minimuma indiririz.

Derimizdeki aşırı sarkmaları önleriz.

Osteoporozu önlemede etkilidir.

Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılar.

Denge ve koordinasyonu geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza indirir.

Not: Kuvvet çalışmalarının bu maddelerin dışında bir çok faydası var. Ama siz spora yeni başlayan ve sağlık sporu yapan bireyler olarak naçizane fikrim şimdilik bunları bilmeniz yeterli.

SPOR YAPARKEN YÜKLENME ve DİNLENMEYİ NASIL YAPMALIYIM ?

    Amacınız sağlık için spor olması sebebiyle çalışmalarınızı sık sık gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Belli bir seviyeye geldiğiniz zaman tüm çalışmalarınızı kalp atım sayınıza göre planlamanızı öneririm. Eğer bir nabız ölçerimiz yok ise ; bu ölçüm nasıl yapılıyor bilmemizde yarar var.

KALP ATIM SAYIMI NEREDEN ÖLÇERİM ?

Radial Arter : El bileği atar damarı en fazla ölçülen iki bölgeden biridir. Avuç içi yüzümüzü gösterecek şekilde tutulur. Bileğin baş parmağa yakın olan tarafında , işaret parmağının devamı uzantısındadır. Şekildeki gibi işaret ve orta parmakların birinci boğumunun orta kısmıyla alınacağı gibi; baş parmağın ilk boğumuyla da alınabilir.
                                       

                 
                                                                             




Karotis Arter : Şah damarı olarakta bilinen; boynun her iki tarafında beyninize oksijenli kan taşıyan büyük atardamarlardır. Yaşı ilerlemiş insanlarda radial ve brakial arterden nabız atımı almak zor olabilir. Bu sebepten ilk deneyeceğiniz arterin karotis olmasında fayda vardır. Resimdeki gibi işaret ve orta parmak yardımıyla alınır.


NABZINIZI ÖLÇMEK ANTRENMAN PLANLAMANIZIN TEMELİNİ OLUŞTURUR

    Bu iki atardamarın birinden alınan sayının dakikada kaç kere attığını bulmanız gerekmektedir. En güvenilir olanı 60 sn boyunca nabzınızı saymaktır. 30 sn x 2 ---- 20 sn x 3 ---- 15 sn x 4  diğer hesaplama şekilleridir. Bu yöntemlerle de hesaplanabilir. Atardamarınızı bulduysanız ve sayabiliyorsanız; buyrun hesaplama yapalım.

SPORDA NABIZ HESAPLAMASI NASIL OLUR ?

    Hızlı tempo yürüyüş veya yavaş tempo koşu yapıyorsanız, öncelikle aktivitenin şiddetini ayarlamalısınız. Bunun için 1 dk içinde dinlenik nabzınızın ve maximum nabzınızın kaç olduğunu bulmanız gerekmektedir. Dinlenik nabzınızı bulmak için : Sabah uyanınca yataktan kalkmadan , fazla hareket etmeden alınır. 1 dk ölçtünüz ve sonuç 75 çıktı. Bu sayı sizin dinlenik nabzınızdır. Maximum nabzınızı bulmak için ise erkekler 220 sayısından , kadınlar  ise 226 sayısından yaşlarını çıkarır. 30 yaşında olan bir erkeğin maximum nabzını hesaplayalım.

Örnek : 220 - 30 = 190  ( maxsimum nabız )
Maximum nabzınızı bulduktan sonra dinlenik nabzınızı bu sayıdan çıkarın. Çıkan sayı sizin nabız rezervinizdir. Dinlenik nabzı 75 olan birini yukarıdaki örneğe göre nabız rezervini hesaplayalım.

Örnek : (maximal nabız ) - ( dinlenik nabız )  = ( nabız rezervi )  yani  190 - 75 = 115
Sağlık , hobi veya regreaktif faliyet için spor yapan kişilerin yüklenme aralığı % 50 , %60 arası olmalıdır. Hesaplayalım.

Örnek : 115 x 0,60 + 75 = 144

Not : 2000 li yıllara kadar çoğu yerde nabız hesaplamaları 220 - yaş sistemi ile yapılıyordu. Hala çoğu spor bilimcisi bu görüşü savunsada ; azımsanmayacak kadar spor bilimcisi de bu yöntemi eleştiriyor. Kafanız karışmış olabilir. Zaman ayırıp araştırmanızda fayda var.

SPORA BAŞLARKEN ISINMAYI UNUTMAYALIM

    Düşük tempo yürüyüş hariç her türlü fiziksel aktivite öncesi muhakkak ısınma yapmak gerekir. Isınmanın bir çok faydası var. Bunların en önemli olanlarından bahsetmem gerekirse şöyle sıralayabilirim.

1) Sakatlanma riskini en aza indirir.

2) Kasların daha verimli çalışmasını sağlar.

3) Kan dolaşımını hızlandırır.

4) Vücudun oksijeni kullanmasını kolaylaştırır.

5) Performansı % 20 civarında arttırır.

6) Kalbin zorlanmasını azaltır.

Yapacağınız sporsal faaliyete göre ısınma çeşitleri farklılık gösterir. Örneğin: Açık havada yapılacak 40 dk orta tempolu bir koşu için ; 10 -15 dk joggıng yapıp 5 dk strechıng yapılmanız uygundur.

NE GİBİ DURUMLAR OLURSA FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ANINDA BİTİRMELİYİM ?

1) Göğüste sıkışma hissi veya ağrı

2) Solunum zorlukları

3) Mide bulantısı

4) Baş dönmesi

5 ) Kusma hissi , ihtiyacı

6) Aşırı terleme

7) Gözlerde kararma

8) Bayılma hissi

9) Nabzın sebepsiz aşırı hızlanması

10) Aşırı kas ve mide krampları

11) Sırt bölgesinde , sol omuz ve sol kolda uyuşma , karıncalanma ve ağrılar olursa aktivite anında
bitirilmelidir. Bir uzmandan destek istenmelidir.          

SPOR SONRASI SOĞUMA MUHAKKAK YAPILMALIDIR !

    Spor sonrası soğuma evresi unutulmamalıdır. Nasıl spora birden bire başlamıyorsanız; birden bire de sporunuzu bitir memelisiniz. Soğuma çalışmaları ısınma çalışmaları kadar önemlidir. Soğuma aktif dinlenme şeklidir. Kan ve kastan yorgunluk verici madde olan laktik asit ( süt asidi ) soğuma çalışmalarıyla vücuttan daha çabuk atılır. Ertesi güne yorgunluğunuz daha az kalır ; daha kısa sürede dinlenirsiniz. Peki soğuma nasıl olmalı ?
             
                                                               
                       

Örnek: 30 dk joggıng (düşük tempolu koşu) yaptınız. 3 dk orta tempo yürüme , 2 dk yavaş tempo yürüme , 8 -10 dk strechıng yapmalısınız. Koşunuzu yavaşlayarak yürüyüşle ve strechıngle sonlandırmak yorgunluk verici maddelerin vücuttan uzaklaşmasını sağladığı gibi kas , bağ , tendon gibi dokuların onarımını sağlar. Özellikle kasların yüklenme sonucu oluşan gerilmelerini esnetme çalışmalarıyla eski haline dönüşünü kolaylaştırır. Sonuçta : Soğuma çalışmaları metebolizma hızınızı yavaşlatır ; kalp atım hızınızı normale yaklaştırır , sağlıklı bir şekilde egzersizinizi sonlandırmanıza yardımcı olur.

SPOR YAPARKEN NASIL GİYİNİLMELİ ?

    Salonda veya açık havada , soğukta veya sıcakta , yağışlı kapalı hava veya güneşli kuru hava ; kıyafet tercihi yaparken bunlar düşünülmelidir. Daha sonra, egzersizin şekli kıyafet tercihlerinde fazlasıyla önem taşımaktadır. Spor malzemeleri bölümlerinde satılan her ürün egzersize uygundur diyemeyiz. Bu ürünlerin çoğu ticari beklenti amaçlı yapılmaktadır. Bu suretle kıyafet tercihlerinin belli başlı kriterleri olmalıdır. Örnek: Koşu ayakkabısı alacaksanız

Ağırlığı 250-300 gr  ( çifti ) olmalıdır.

Yere koyduğunuzda, uç tarafı 1 - 1,5 cm kalkık olmalıdır.

Uç kısmının yüksekliği 1 - 1,2 cm topuk yüksekliği 2,4 - 2,6 arası olmalıdır.

İçinin hava alabilir olmalıdır. Komple deri olmamalıdır.

Bağcıklı olmalıdır.

Yaka kısımları yumuşak olmalı ; özellikle aşil tendonunu rahatsız etmemelidir.

Üst kısmından büküldüğünde uç kısmı ile topuk kısmı birbirine değmelidir.

Alt kısmından büküldüğünde hilal şeklini almasında fayda var.

Yarım numara büyük olmalıdır.

Not : Ayakkabı çamaşır makinesinde yıkanmaz. Elde, fazla su kullanmadan silinerek temizlenir. Deterjan tercih edilmemelidir.

   Bu örnek ağırlıklı olarak koşu veye yürüyüş aktivitesi yapacak insanların ayakkabı tercihlerinde dikkat etmesi gerekenler. Her spor aktivitesinin kendine özgü ayakkabı kriterleri vardır. Yukarıda yazılı olan özelliklere uygun bir ayakkabı genelde her türlü fiziksel aktivitede giyilebilir. Karar sizin.

    Gelelim kıyafete. Kıyafet seçimi çok önemli bir konudur. Sağlıklı bir spor yapmak için , kıyafet konusunda ; bakalım nelere dikkat edilmesi gerekiyormuş:

Vücudunuzun nefes aldığını hissettirecek tarzda olmalıdır.

Terinizi emebilen ( pamuklu ) ve dışarı atabilen özellikte olmalıdır.

Yağmurlu havada pamuklu giyilmemelidir. ( su tutar ve ağırlaşır )

Bedeninize uygun büyüklükte olmalıdır.

Hava şartlarına ve ortama uygun seçilmiş olmalıdır.

Terleten kıyafetler ( sentetik ) tercih edilmemelidir.

Vücut ısısını korumalıdır. ( fazla terlemek vücut ısınızı düşürür. )

Vücudunuzu doğru noktalardan desteklemesi önemlidir.

Güneşli havada şapka takılmalıdır. ( gözlük takılabilir. )

Çorabınız ayak bileğiniz civarında olmalıdır. ( ayak numarasına ve sağ - sol ayağa göre çoraplar
mevcut )

Renk , güzellik , uyum aranmamalı ; rahatlık ve konfor aranmalıdır.

Kıyafet tercihi spordaki en önemli ergojenik yardımcılardan ( performansa etki eden yardımcılar ) biridir. Kıyafet seçimi performansınızı arttıracağı gibi motivasyonunuzu da arttırmaktadır.
               

TERLEYEREK KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ ?

    Fazla terleyerek daha çok kilo verileceği gibi yanlış bir anlayış , maalesef 2015 yılında hala yaygınlığını korumaktadır. Terlemek için kalın ve vücuda nefes aldırmayan kıyafetler kesinlikle giyilmemelidir.  '' Sauna eşofmanlar '' bırakın spor yaparken giymeyi ; günlük hayatın içinde bile kesinlikle giyilmemelidir. Hatta o kadar zararlıdır ki , uzmanlar satışının dahi yasaklanması gerektiğini söylemektedir. Yaz aylarında 35 - 40 derecede evde ısıtıcı yanması ile eşdeğerdir. Bu tür kıyafetler fazla sıvı kaybına neden olur. Suyla beraber bir çok vitamin ve mineral de vücuttan atılır. Daha çabuk yoruluruz. Kas krampları oluşur. Elektrolit dengesi bozulur. Halsizlik , isteksizlik oluşur. Baş dönmesi olur. Ve daha bir çok negatif durum olur. Uzun lafın kısası : Terlemek kilo verdirmez ; kilo verirken terlersiniz.

     Spor ve antrenman bilimi hakkında çok değerli yayınlar var. Birçok meslektaşım spor - insan ilişkisini çok güzel anlatmaktadır. Bu kaynakların çoğu düzenli spor yapan insanlar içindir.  21 günde karın kası yapmanın yolları  , daha geniş omuzlar için fonksiyonel çalışmalar , güçlü bacak ve dik bir popo için yeni hareketler... hepsi müthiş antrenman teknikleri , yadsıyamam. Bu kaynaklardan beslenen bireyler iyi kötü sporun içinde olan insanlar. Farklı kaynaklardan parça parça faydalanıp , kendi bilgi birikimleriyle konuyu harmanlayıp kendilerine antrenman programı hazırlayabiliyorlar. Daha önce hiç spor yapmamış bir amcanın , bir teyzenin     ''parçalardan bütünü çıkarma '' olasılığı çok azdır. Spor yapmak için gereken asgari koşullar nelerdir. Daha fazla insanın spor yapmasını istiyorsak , detaya girilmeden , herkesin anlayabileceği , yalın bir dille anlatılması gerekmektedir.  
     

                                                                        Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı    
                                                                                                           İsa ÖZBİLİR

Motorik Özelliklerin Geliştirilmesi

Motorik Özelliklerin Geliştirilmesi

    Motorik özellikler sportif hareketlerin denge, koordinasyon, sürat, sıçrama, kuvvet, dayanıklılık ve beceriden oluşan niceliksel özelliklerdir. Bu özelliklerin gelişim hızlarının en yüksek olduğu yaşlarda branşlaşma yaşı öncesi çalıştırılması son derece önemlidir. Bu sayede küçük sporcularının büyüdüklerinde süratli, kuvvetli, dayanıklı ve becerikli sporcular olması sağlanmış olacaktır. Motorik özellikler ayrı ayrı olduğu gibi bu özellikler kendi içinde de safhalara ayrılmaktadır. Bütün performans sporlarında hayati öneme sahip olan sürat, ivmelenme ve maxsimal sürat konularını kısaca anlatalım.

Süratin Safhaları

• Çıkış pozisyonu (duruş şekli, hazırlık)

• Reaksiyon (uyarılma)

• İvmelenme (hız alma)

• Koşu ( max. sürat )

• Bitiş

İvmelenme 

   Koşulan mesafe ne olursa olsun bu beş safha yapılmaktadır. Sporcu hangi safhada ise o safhaya uygun hareket etmelidir. Bir safhadan bir safhaya geçiş zamanını iyi bilmeli ve kapasitesine göre reaksiyon vermeli.

    Süratin üçüncü safhası olan ivmelenme safhasına   şöyle bir bakalım: Sporcunun mesafe bazında hızlı ivmelenmesi maksimal hıza ulaşma zamanını düşürecektir. Yani sporcu en kısa sürede hızlanacaktır. En iyi sporcuların ivmelenme mesafesi 20–25 metredir. Sporcu bu safhada maksimal süratin %90–95 ine ulaştığı savunulmaktadır.(Jdanov)      

Örneğin, futbol sporunda ortalama sprintler 25 metrenin altındadır. Günümüz futbolunda yeni sistemler gereği boş alan bulmak zordur. Yani ivmelenmesi iyi olan futbolcu topu alır. Organizmada potansiyel olarak bulunan süratin en mükemmeline ancak motorik özellikleri safhalara ayırarak çalışılarak ulaşılabilir.

Maxsimal Sürat

    Takımlar teknik taktik gereği futbolda topsuz alanları lehine kullanacakları sistemler geliştirmektedir. Bu da futbolda sprintlerin 30–35 metreye kadar uzadığını gösterir. İşte bu sebeple bize göre futbolda çalışılması gereken, olmasa olmaz bir özellik ortaya çıkmıştır. Bunun adı maksimal koşu hızıdır. Peki, bu güne kadar futbol antrenmanlarında çalışıldığını görmediğimiz bu özellik neden mi bizce bu kadar önemli.

    Örneğin, bir futbol maçında eğer savunmanın arkasına atılacak uzun top veya savunma oyuncularının atacağı diyagonal pas 20–25 metrenin üzerindeyse bu mesafe ivmelenmeden çıkar. Devreye maksimal sürat faktörü girer. Yani X oyuncunun çeviklik- çabukluğu ivmelenmesi, reaksiyon zamanı, kademeye girişi ne kadar iyi olursa olsun Y oyuncuyu yakalama şansı yoktur. X oyuncu doğuştan genlerinde var olan bu özelliğini açığa çıkarma yaşı geçtiğinden dolayı Y oyuncuyla arasındaki bu farkı hiçbir zaman kapatamaz.

Sürat Gelişimini Farklı Bir Açıdan İnceleyelim

    Örneğin bir atlet surat özelliği değerlendirilirken koşulan mesafe (örnek 100m) total zaman olarak alınıyor. Bu büyük hata. Neden mi? Çünkü bu bakış açıyla sporcunun sadece süratli ya da süratsiz olduğunu anlaya biliriz. Ama neden iyi yada neden kötü koştuğunu tam olarak anlayamayız. Toplam süresi iyi olmayabilir ama koşulan mesafede kötü olan sporcunun ulaştığı hız iyi olanınkinden hızlı olabilir. Yani şunu demek istiyoruz. Bu tip çalışmalarla 11,90 olan sporcunun 100m sini 11,40 e indirmek mümkün. Ama daha önce yazdığımız gibi özelliği safhalara ayırırsak ve her 25 metre geçiş zamanlarını ayrı ayrı ölçersek hangi safhasının kötü olduğunu buluruz. Total tekrar metodu yerine safhalama metodu uygulanmalıdır. Buda daha iyi bir gelişim doğurur.

Süratin Safhaları

 1) safhadan 0.08 sn çıkış pozisyonu

 2) safhadan 0.06 sn reaksiyon

 3) safhadan 0.32 sn ivmelenme

 4) safhadan 0.51 sn koşu

 5) safhadan 0,10 sn varış

 Bu şekilde geliştirirsek 11.90 olan bir atletin 100m sini 10.83 e indirmiş oluruz.

     Küçük sporculara sürati geliştirmeye yönelik çalışmalar yapılmaktadır. Fakat yukarıda söylediğimiz şekilde safhalama metodunu uygulanmamaktadır. Bu sebepten ötürü sporcuların çoğunda surat motoriklerinde fazla bir gelişim olmuyor. Mesafeyi safhalara ayırarak analiz yapmak için,belli bir bilgi birikimi ve materyallere ihtiyaç vardır. Türkiye'de malesef safhalama metodunu bilen antrenör sayısı oldukça azdır.
                                                                   
                                                                     Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı        
                                                                                                    İsa ÖZBİLİR

Kaynak: 2005 Coşan Fehim. Olimpiyatlar için sporcu kaynağı projesi
               2010 Özbilir isa Yetenek seçimi projesi

Genç Sporculara Aşırı ve Gereksiz Yüklenme

Genç Sporculara Aşırı ve Gereksiz Yüklenme

    Genç sporcuların fizik performansı geliştirme üzerine odaklanmaya gerek duymadığı kanıtlanmıştır. Genç oyuncular, düzenli driller ve oyunlarla yeterli fizik antrenmanı yaparlar. Danimarka’daki bir çalışmada, 15 yaşın altındaki oyunculardan, dayanıklılık antrenmanı yaptırılmayan futbol kulüplerindeki 132 genç oyuncuya özel bir futbol dayanıklılık testi uygulandı. Bu sonuçlar Danimarka liginde oynayan 82 yetişkin oyuncunun sonuçları ile karşılaştırıldı.15 yaşından küçük oyuncular, özel dayanıklılık antrenmanı yapmamalarına rağmen, yaş ile performansta bir artış vardır.

     18 yaşındaki oyuncuların sonuçları, yetişkin lig oyuncuları kadar yüksektir. Bir oyuncunun, genç yaşlarda dayanıklılık antrenmanı yapmaksızın, yetişkin oyuncular gibi üst düzey bir seviyeye ulaşabileceği görülmektedir. Dayanıklılık antrenmanı yapmayıp, zamandan tasarruf eden bu yaş grubunda, teknik becerileri ve motorik özellikleri geliştiren antrenmanlara zaman ayrılmalıdır. Çünkü oyuncular yetişkin olduklarında, bu çeşit antrenmanları fazlasıyla yapmaktadır.

                                      Bütün Spor Branşları İçin Geçerli

    Altyapı oyuncularına gereğinden fazla ve yanlış yüklenme sonucunda birçok önlenemez olumsuzlukla karşılaşılıyor. Bu sebeple; pubis, repatetif stres (aşırı yüklenme sendromu), romatizmal hastalıklar, diz ve ayak bileği sakatlıkları, kas imbalanzı sağlayamama (ortak kasların çekiş yönündeki dengesizlik), tendirit(alışkanlık dışı hareket) gibi yaralanma ve sakatlıklar olmaktadır. Oyunculara altyapılarda kas, bağ, tendon, ligament esnekliklerini ve eklem hareket genişliğini yeteri kadar geliştirilmeden yükleniliyor. Bu aşırı yüklemeler genelde tek tip ve dengesiz yapılmaktadır. Oyuncular aynı antrenmanları senelerce yapmaktalar.

    Antrenörler bu antrenmanları yaptırırken vücudu önarka (anterior-posteriör), alt-üst(horizantal), sağ-sol (frontal) diye planlara ayırmadan ve agonist-antagonist ayrımı yapmadan yükleniyor. Bu antrenmanlara maruz kalan oyuncularda pubis gibi kalıcı sakatlıklar, uzun süreli yaralanmalar, sürantrene olarak formdan düşme veya futbolu bırakma gibi birçok olumsuzlukla karşılaşılıyor. Bu tip sakatlık ve yaralanmalar ülkemiz oyuncularında fazlasıyla görülmektedir. Ayrıca futbolcuların antrenmanda hiçbir müdahale yokken sakatlanma ve yaralanma olayları ülkemizde Avrupa’ya oranla çok daha fazla.

    Avrupa liglerinde mücadele eden takımlar oyuncularına bizlere göre çok farklı, bilinmeyen metotlarla antrenman yaptırmamakta. Sadece hangi yaş gurubuna ne yapılması, ne kadar yapılması, hangi antrenmanı hangi antrenmandan önce veya sonra yapılması ve ne zamana kadar yapılması gerektiğini biliyorlar. Avrupa’da bize göre daha zorlu ve mücadeleci ligler var. Bu liglerde oynayan oyuncular 12 km gibi ciddi mesafe kat ediyorlar. Bu oyuncuların her yönden en üst düzeyde olması ve formunu da mümkün oldukça koruması gerekmektedir. Bu zorlu şartlarda antrenman yapan Avrupalı oyuncularda bu tip olumsuzluklar ülkemizdeki kadar görülmemekte.

                                                                         Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı      
                                                                                                           İsa ÖZBİLİR

Kaynak:Bangsbo Jens ( 1994 ) Futbolda Fizik Kondisyon Antrenmanı  
Yayınevi: HO+Storm,Bagsvaerd _ Danimarka 
2010 Özbilir isa Yetenek seçimi projesi
                       

Bir Futbolcu Ne Zaman Neyi Yemeli

Bir Futbolcu Ne Zaman Neyi Yemeli

    Futbolda performansa olumlu etki yapanların en önemlilerinin başında kuşkusuz sporcu beslenmesi geliyor. Peki, sporcular olarak beslenme hakkında ne kadar bilgimiz var. Neyi, ne zaman, neyle beraber, neyden önce ve neyden sonra yemeliyiz. Bir futbol maçında karbonhidrat enerji üretimi için kullanılır.

    Müsabakanın devre arasında ve sonrasında kas glikojeni düzeyindeki düşüklük, büyük miktarda karbonhidratın kullanıldığını gösterir. Yapılan bir test sonucunda oyunculardan 4’ünde kas glikojen depoları, birinci devreden sonra hemen hemen boşaldı. Video film analizinden bu 4 oyuncunun ikinci devrede, diğer oyunculardan oldukça az mesafe kat ettikleri bulundu.

    Bu suretle onların fizik performans düzeylerini düşük kas glikojeniyle azaldığı belirlendi. Eğer oyuncuların kas glikojen depoları maçtan önce arttırılmış olsaydı, ikinci devrede daha iyi performans sergileyecekleri kabul edilir. Kaslarda glikojen depolanmasının en yüksek potansiyeli, egzersizden hemen sonradır. Bu nedenle, müsabakadan veya bir antrenmandan sonra ilk 30 dk en geç 40 dk içinde hem katı hem de sıvı şekilde karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Bu, özellikle günde çift idman yapan oyuncular için çok çok önemlidir. Karbonhidratlar, basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılır. Basit bir örnek:

 Basit                                                                         Kompleks

: Düşük yağlı şekerlemeler                                        Patates
: Ttatlılar /Şeker                                                         Sebzeler
: Kekler                                                                      Hububat (yulaf)
: Kesme şeker                                                            Ekmek
: Reçel ( marmelât )                                                   Makarna / Pilav
: Hafif içecekler

    Her iki çeşit karbonhidrat, kas glikojen depolarının tekrar yerine getirilmesi için kullanılabilir. Egzersizi izleyen ilk birkaç saatte, basit karbonhidratların tüketimi; kompleks karbonhidratların alımından daha çabuk glikojenin depo edilmesine neden olur. Ancak 24 saatten sonra basit ve kompleks karbonhidratlar arasında bir fark yoktur. Kompleks karbonhidrat kaynakları, daha yüksek bir besleyici değere sahiptir. Çünkü vitamin, mineral ve lif ihtiva ederler. Bu yüzden tercih edilmelidirler.

    Altyapılardaki geleceğimiz olan sporculara daha küçük yaşlarda beslenme alışkanlığını kazandırılmalıdır. Günlük, haftalık, antrenman öncesi, sonrası, müsabaka öncesi, sonrası;yapılan aktivite esnasında (kuvvet, sürat, dayanıklılık) kullanılan enerji sistemleri belirlenmelidir. Ve sporcunun o aktivite sırasında hangi enerji depoları azaldıysa ilk 30 dk içinde o besinleri alması elzemdir.

                                                               Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı      
   
                                                                                                          İsa ÖZBİLİR

Kaynak:Bangsbo Jens ( 1994 ) Futbolda Fizik Kondisyon Antrenmanı  
Yayınevi: HO+Storm,Bagsvaerd _ Danimarka 
2010 Özbilir isa Yetenek seçimi projesi
                                                                                                                       

Aktif Ve Pasif Dinlenme İle Laktat İlişkisi

Aktif Ve Pasif Dinlenme İle Laktat İlişkisi

    Bir maç veya yoğun antrenman bölümünde laktat aktif olan, kaslarda birikir. Hafif normale dönme egzersizi, laktatın daha çabuk uzaklaştırılmasına yardımcı olacaktır. Düşük yoğunluktaki koşuda kan laktatının, dinlenik durumdan en az üç kat daha çacuk azalacağı sabittir. Laktatın daha çabuk uzaklaşması için, bir antrenmanın veya müsabakanın ardından en azından 10 dk jogging yada dar alanda pasif küçük oyun gibi düşük aktiviteler yapılmalıdır. Bu aktivitelerin ardından ise germe egzersizleri muhakkak yapılmalıdır.

    Ülkemizde dahil olmak üzere bir çok futbol liginde, müsabaka sonrası toparlanma egzersizi yapılmamaktadır. Toparlanma için müsabaka ertesi gün beklenir. Hatta bir gün ara verip, iki gün sonra toparlanma antrenmanı planlayan bir çok antrenör var. Müsabakanın sonunda tesisden ayrılmadan takımına toparlanma egzersizi yaptılan antrenörlerin sayısı az değil. Bu antrenörlerin % 90'ı akademisyen futbol adamlarından oluşuyor.

    Futbol branşında toparlanmayla ilintili, yıllardan beri gördüğüm en büyük hatalardan bir tanesi ise oyuncu değişiklikleridir. Dünyanın heryerinde ne sporu yaparsanız yapın antrenman metodolijisinde değişmeyen tek kural vardır. O kural ısınma (ön hazırlık) - antrenman ( ana bölüm) ve soğumadır. Bir futbolcu oyuna başlarken ısınıyor, oyununu oynuyor ama soğumasını yapmıyor. Örnek vermek gerekirse şöyle:
    Müsabakanın 70. Dakikasından çıkan bir oyuncu yedek kulübesine gidiyor ve müsabakanın sonlanmasını orada bekliyor. Futbolcu oyundan çıkarken; yüksek nabız , kas tonularında gerilme ve kasılma, kılcal damar patlamaları, yüksek laktik asit oranı başta olmak üzere birçok anatomik ve fizyolojik değişiklikler içindedir. Organizma sayısız yüklenmeye maruz kalmıştır. Futbolcu toparlanma egzersizi yapmak için müsabaka sonunu dahi beklememelidir. Isınma yerlerine gidilip nabzın dinlenik seviyelere yaklaşması, kasılan kasların esnetme veya strechıng hareketleri ile normal haline yaklaşması, joggıng koşusu yaparak laktik asidin kısmen de olsa bir kısmının organizmadan uzaklaştırılması başta olmak üzere; toparlanmayla ilgili metotların kesinlikle uygulanması gerekmektedir.  

    Toparlanma antrenmanı yapmak için ertesi gün beklenmemelidir. Çünkü, kasların müsabaka anında kasılmanın getirmiş olduğu reaksiyonlarla kısaldığı gözlenmiştir. Müsabakayı veya antrenmanı bu tip aktivitelerle bitirmezsek kas boyu kısa kalır. Hem laktik asit birikmesi hem de kas boyunun normal boyuna getirilmemesinden dolayı, organizmada olması gerekenden daha fazla yorgunluk olur. Böylelikle bir sonraki antrenmanın kalitesi düşebilir.

    Futbolculara her antrenman ve müsabaka sonlarında toparlanma olarak, germe veya streching egzersizi yapılmalıdır. Çünkü, kısıtlı hareket genişliliği sonraki brim antrenmanın performansına olumsuz etki içinde olacaktır. Aşırı ve ani zorlanmalarda kas kopmalarına yol açabilir. Bacaklardaki belirli kasların uzunluğunun, devem eden bir futbol maçında oldukça kısaldığı gözlenmiştir ve normal uzunluğun tekrar yerine gelmesi 2 günden daha fazla zaman alabilir. Maç oynayarak, düzenli streching ve açma germe yapmaksısın sık antrenman yapmak, kasların sürekli olarak kasılmasına neden olur. Futbolda çok kullanılan temel kas grupları, antrenman veya müsabakadan sonra eski haline getirilmelidir.

                                           Çocuk Gelişim ve Psikomotor Gelişim Uzmanı İsa ÖZBİLİR

Kaynak: Yetenek seçimi projesi
Yıl: 2010