BU YAZI KİMLER İÇİN !

BU YAZI KİMLER İÇİN !

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum , çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler        

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde , düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

   Çağımızda teknolojik gelişmeler , yoğun ve uzun mesai saatleri  sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir.

                             

               
    Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme - dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.
 
    Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma , uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

    Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji , ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor  yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin  hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden  değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

    İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı , rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ''Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum '' diye düşünmeyin.  Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

    Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur. Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman

15 dk normal tempo yürüyüş
2 dk strechıng ( esnetme )
2x5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 45 sn
2x8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 69 sn
2x10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme
3 dk strechıng ( esnetme )
Toplam Antrenman Süresi :  24 dk 22 sn dir.
Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma )
Program süresi : 3 hafta

    Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız. Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir. Nasıl mı ? 0 - 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 - 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 - 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 'er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

    Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.        
     










                 




KUVVET ÇALIŞMALARI NEDEN ÖNEMLİ

Yağlarımızdan daha çabuk kurtuluruz.

Kalp sistemini olumlu etkiler.

Estetik ve atletik görünürüz.

Duruş bozukluklarını kısmen düzeltir.

Ciltteki çatlak oluşumunu minimuma indiririz.

Derimizdeki aşırı sarkmaları önleriz.

Osteoporozu önlemede etkilidir.

Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılar.

Denge ve koordinasyonu geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza indirir.

Not: Kuvvet çalışmalarının bu maddelerin dışında bir çok faydası var. Ama siz spora yeni başlayan ve sağlık sporu yapan bireyler olarak naçizane fikrim şimdilik bunları bilmeniz yeterli.

SPOR YAPARKEN YÜKLENME ve DİNLENMEYİ NASIL YAPMALIYIM ?

    Amacınız sağlık için spor olması sebebiyle çalışmalarınızı sık sık gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Belli bir seviyeye geldiğiniz zaman tüm çalışmalarınızı kalp atım sayınıza göre planlamanızı öneririm. Eğer bir nabız ölçerimiz yok ise ; bu ölçüm nasıl yapılıyor bilmemizde yarar var.

KALP ATIM SAYIMI NEREDEN ÖLÇERİM ?

Radial Arter : El bileği atar damarı en fazla ölçülen iki bölgeden biridir. Avuç içi yüzümüzü gösterecek şekilde tutulur. Bileğin baş parmağa yakın olan tarafında , işaret parmağının devamı uzantısındadır. Şekildeki gibi işaret ve orta parmakların birinci boğumunun orta kısmıyla alınacağı gibi; baş parmağın ilk boğumuyla da alınabilir.
                                       

                 
                                                                             




Karotis Arter : Şah damarı olarakta bilinen; boynun her iki tarafında beyninize oksijenli kan taşıyan büyük atardamarlardır. Yaşı ilerlemiş insanlarda radial ve brakial arterden nabız atımı almak zor olabilir. Bu sebepten ilk deneyeceğiniz arterin karotis olmasında fayda vardır. Resimdeki gibi işaret ve orta parmak yardımıyla alınır.


NABZINIZI ÖLÇMEK ANTRENMAN PLANLAMANIZIN TEMELİNİ OLUŞTURUR

    Bu iki atardamarın birinden alınan sayının dakikada kaç kere attığını bulmanız gerekmektedir. En güvenilir olanı 60 sn boyunca nabzınızı saymaktır. 30 sn x 2 ---- 20 sn x 3 ---- 15 sn x 4  diğer hesaplama şekilleridir. Bu yöntemlerle de hesaplanabilir. Atardamarınızı bulduysanız ve sayabiliyorsanız; buyrun hesaplama yapalım.

SPORDA NABIZ HESAPLAMASI NASIL OLUR ?

    Hızlı tempo yürüyüş veya yavaş tempo koşu yapıyorsanız, öncelikle aktivitenin şiddetini ayarlamalısınız. Bunun için 1 dk içinde dinlenik nabzınızın ve maximum nabzınızın kaç olduğunu bulmanız gerekmektedir. Dinlenik nabzınızı bulmak için : Sabah uyanınca yataktan kalkmadan , fazla hareket etmeden alınır. 1 dk ölçtünüz ve sonuç 75 çıktı. Bu sayı sizin dinlenik nabzınızdır. Maximum nabzınızı bulmak için ise erkekler 220 sayısından , kadınlar  ise 226 sayısından yaşlarını çıkarır. 30 yaşında olan bir erkeğin maximum nabzını hesaplayalım.

Örnek : 220 - 30 = 190  ( maxsimum nabız )
Maximum nabzınızı bulduktan sonra dinlenik nabzınızı bu sayıdan çıkarın. Çıkan sayı sizin nabız rezervinizdir. Dinlenik nabzı 75 olan birini yukarıdaki örneğe göre nabız rezervini hesaplayalım.

Örnek : (maximal nabız ) - ( dinlenik nabız )  = ( nabız rezervi )  yani  190 - 75 = 115
Sağlık , hobi veya regreaktif faliyet için spor yapan kişilerin yüklenme aralığı % 50 , %60 arası olmalıdır. Hesaplayalım.

Örnek : 115 x 0,60 + 75 = 144

Not : 2000 li yıllara kadar çoğu yerde nabız hesaplamaları 220 - yaş sistemi ile yapılıyordu. Hala çoğu spor bilimcisi bu görüşü savunsada ; azımsanmayacak kadar spor bilimcisi de bu yöntemi eleştiriyor. Kafanız karışmış olabilir. Zaman ayırıp araştırmanızda fayda var.

SPORA BAŞLARKEN ISINMAYI UNUTMAYALIM

    Düşük tempo yürüyüş hariç her türlü fiziksel aktivite öncesi muhakkak ısınma yapmak gerekir. Isınmanın bir çok faydası var. Bunların en önemli olanlarından bahsetmem gerekirse şöyle sıralayabilirim.

1) Sakatlanma riskini en aza indirir.

2) Kasların daha verimli çalışmasını sağlar.

3) Kan dolaşımını hızlandırır.

4) Vücudun oksijeni kullanmasını kolaylaştırır.

5) Performansı % 20 civarında arttırır.

6) Kalbin zorlanmasını azaltır.

Yapacağınız sporsal faaliyete göre ısınma çeşitleri farklılık gösterir. Örneğin: Açık havada yapılacak 40 dk orta tempolu bir koşu için ; 10 -15 dk joggıng yapıp 5 dk strechıng yapılmanız uygundur.

NE GİBİ DURUMLAR OLURSA FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ANINDA BİTİRMELİYİM ?

1) Göğüste sıkışma hissi veya ağrı

2) Solunum zorlukları

3) Mide bulantısı

4) Baş dönmesi

5 ) Kusma hissi , ihtiyacı

6) Aşırı terleme

7) Gözlerde kararma

8) Bayılma hissi

9) Nabzın sebepsiz aşırı hızlanması

10) Aşırı kas ve mide krampları

11) Sırt bölgesinde , sol omuz ve sol kolda uyuşma , karıncalanma ve ağrılar olursa aktivite anında
bitirilmelidir. Bir uzmandan destek istenmelidir.          

SPOR SONRASI SOĞUMA MUHAKKAK YAPILMALIDIR !

    Spor sonrası soğuma evresi unutulmamalıdır. Nasıl spora birden bire başlamıyorsanız; birden bire de sporunuzu bitir memelisiniz. Soğuma çalışmaları ısınma çalışmaları kadar önemlidir. Soğuma aktif dinlenme şeklidir. Kan ve kastan yorgunluk verici madde olan laktik asit ( süt asidi ) soğuma çalışmalarıyla vücuttan daha çabuk atılır. Ertesi güne yorgunluğunuz daha az kalır ; daha kısa sürede dinlenirsiniz. Peki soğuma nasıl olmalı ?
             
                                                               
                       

Örnek: 30 dk joggıng (düşük tempolu koşu) yaptınız. 3 dk orta tempo yürüme , 2 dk yavaş tempo yürüme , 8 -10 dk strechıng yapmalısınız. Koşunuzu yavaşlayarak yürüyüşle ve strechıngle sonlandırmak yorgunluk verici maddelerin vücuttan uzaklaşmasını sağladığı gibi kas , bağ , tendon gibi dokuların onarımını sağlar. Özellikle kasların yüklenme sonucu oluşan gerilmelerini esnetme çalışmalarıyla eski haline dönüşünü kolaylaştırır. Sonuçta : Soğuma çalışmaları metebolizma hızınızı yavaşlatır ; kalp atım hızınızı normale yaklaştırır , sağlıklı bir şekilde egzersizinizi sonlandırmanıza yardımcı olur.

SPOR YAPARKEN NASIL GİYİNİLMELİ ?

    Salonda veya açık havada , soğukta veya sıcakta , yağışlı kapalı hava veya güneşli kuru hava ; kıyafet tercihi yaparken bunlar düşünülmelidir. Daha sonra, egzersizin şekli kıyafet tercihlerinde fazlasıyla önem taşımaktadır. Spor malzemeleri bölümlerinde satılan her ürün egzersize uygundur diyemeyiz. Bu ürünlerin çoğu ticari beklenti amaçlı yapılmaktadır. Bu suretle kıyafet tercihlerinin belli başlı kriterleri olmalıdır. Örnek: Koşu ayakkabısı alacaksanız

Ağırlığı 250-300 gr  ( çifti ) olmalıdır.

Yere koyduğunuzda, uç tarafı 1 - 1,5 cm kalkık olmalıdır.

Uç kısmının yüksekliği 1 - 1,2 cm topuk yüksekliği 2,4 - 2,6 arası olmalıdır.

İçinin hava alabilir olmalıdır. Komple deri olmamalıdır.

Bağcıklı olmalıdır.

Yaka kısımları yumuşak olmalı ; özellikle aşil tendonunu rahatsız etmemelidir.

Üst kısmından büküldüğünde uç kısmı ile topuk kısmı birbirine değmelidir.

Alt kısmından büküldüğünde hilal şeklini almasında fayda var.

Yarım numara büyük olmalıdır.

Not : Ayakkabı çamaşır makinesinde yıkanmaz. Elde, fazla su kullanmadan silinerek temizlenir. Deterjan tercih edilmemelidir.

   Bu örnek ağırlıklı olarak koşu veye yürüyüş aktivitesi yapacak insanların ayakkabı tercihlerinde dikkat etmesi gerekenler. Her spor aktivitesinin kendine özgü ayakkabı kriterleri vardır. Yukarıda yazılı olan özelliklere uygun bir ayakkabı genelde her türlü fiziksel aktivitede giyilebilir. Karar sizin.

    Gelelim kıyafete. Kıyafet seçimi çok önemli bir konudur. Sağlıklı bir spor yapmak için , kıyafet konusunda ; bakalım nelere dikkat edilmesi gerekiyormuş:

Vücudunuzun nefes aldığını hissettirecek tarzda olmalıdır.

Terinizi emebilen ( pamuklu ) ve dışarı atabilen özellikte olmalıdır.

Yağmurlu havada pamuklu giyilmemelidir. ( su tutar ve ağırlaşır )

Bedeninize uygun büyüklükte olmalıdır.

Hava şartlarına ve ortama uygun seçilmiş olmalıdır.

Terleten kıyafetler ( sentetik ) tercih edilmemelidir.

Vücut ısısını korumalıdır. ( fazla terlemek vücut ısınızı düşürür. )

Vücudunuzu doğru noktalardan desteklemesi önemlidir.

Güneşli havada şapka takılmalıdır. ( gözlük takılabilir. )

Çorabınız ayak bileğiniz civarında olmalıdır. ( ayak numarasına ve sağ - sol ayağa göre çoraplar
mevcut )

Renk , güzellik , uyum aranmamalı ; rahatlık ve konfor aranmalıdır.

Kıyafet tercihi spordaki en önemli ergojenik yardımcılardan ( performansa etki eden yardımcılar ) biridir. Kıyafet seçimi performansınızı arttıracağı gibi motivasyonunuzu da arttırmaktadır.
               

TERLEYEREK KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ ?

    Fazla terleyerek daha çok kilo verileceği gibi yanlış bir anlayış , maalesef 2015 yılında hala yaygınlığını korumaktadır. Terlemek için kalın ve vücuda nefes aldırmayan kıyafetler kesinlikle giyilmemelidir.  '' Sauna eşofmanlar '' bırakın spor yaparken giymeyi ; günlük hayatın içinde bile kesinlikle giyilmemelidir. Hatta o kadar zararlıdır ki , uzmanlar satışının dahi yasaklanması gerektiğini söylemektedir. Yaz aylarında 35 - 40 derecede evde ısıtıcı yanması ile eşdeğerdir. Bu tür kıyafetler fazla sıvı kaybına neden olur. Suyla beraber bir çok vitamin ve mineral de vücuttan atılır. Daha çabuk yoruluruz. Kas krampları oluşur. Elektrolit dengesi bozulur. Halsizlik , isteksizlik oluşur. Baş dönmesi olur. Ve daha bir çok negatif durum olur. Uzun lafın kısası : Terlemek kilo verdirmez ; kilo verirken terlersiniz.

     Spor ve antrenman bilimi hakkında çok değerli yayınlar var. Birçok meslektaşım spor - insan ilişkisini çok güzel anlatmaktadır. Bu kaynakların çoğu düzenli spor yapan insanlar içindir.  21 günde karın kası yapmanın yolları  , daha geniş omuzlar için fonksiyonel çalışmalar , güçlü bacak ve dik bir popo için yeni hareketler... hepsi müthiş antrenman teknikleri , yadsıyamam. Bu kaynaklardan beslenen bireyler iyi kötü sporun içinde olan insanlar. Farklı kaynaklardan parça parça faydalanıp , kendi bilgi birikimleriyle konuyu harmanlayıp kendilerine antrenman programı hazırlayabiliyorlar. Daha önce hiç spor yapmamış bir amcanın , bir teyzenin     ''parçalardan bütünü çıkarma '' olasılığı çok azdır. Spor yapmak için gereken asgari koşullar nelerdir. Daha fazla insanın spor yapmasını istiyorsak , detaya girilmeden , herkesin anlayabileceği , yalın bir dille anlatılması gerekmektedir.  
     

                                                                        Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı    
                                                                                                           İsa ÖZBİLİR