ÇOCUK ÖZEL AMA EYLEM FİZİKSEL

ÇOCUK ÖZEL AMA EYLEM FİZİKSEL

    Konumuz ince motor gelişimi. Ama konunun net anlaşılması adına; insanın nasıl bir yapıya sahip olduğunu genel olarak anlatmam gerekiyor.

    İnsan bedeni, fiziksel ve kimyasal yapılardan oluşturulmuş  mükemmel bir sistemler toplamıdır. Hücreler dokuları, dokular organları, organlarda sistemleri oluşturur. Temel olarak hareket, sinir, solunum, dolaşım ve sindirim sistemleri olarak sıralayabiliriz. Hareket sistemi ise üç yapıdan oluşur. Bunlar kaslar, kemikler ve eklemlerdir. Her motor beceri uygulama esnasında bu üç yapının büyük önemi vardır. Bu üç yapının koordinasyonu sonucu düşünce fiziksel eyleme dönüşür. 

    Antrenör olarak bize düşen görevlerden bir tanesi de, sağlıklı ve fiziksel büyümesi normal seyreden bir çocuğun ( yada yetişkinin ) düzenli egzersizler sonucu kaba ve ince motor becerilerini geliştirmeye yönelik çalışmalar yapmaktır. Bu çalışmaların büyük bir kısmını, kas gelişimi üzerine yapılan sistematik hareketler oluşturur.

    İnce motor gelişimi, çoğunuzun bildiği gibi parmak, el, ayak ve bilek kaslarının gelişmesi demektir. Konuyu bu noktada, kas gelişimi ve hareket-beceri gelişimi olarak ikiye ayırmak durumundayım. Çünkü ince motor çalışmalarında eğitimcilerin çoğunun bilmediği bir husus var. GELİŞME. ''Gelişme'' kelimesinden anlaşılan, bölgede bulunan kas, kemik ve eklem yapılarının kuvvetlenmesi ve işlevselleşmesidir. Basit bir tabirle işlevselleşmeden kasıt, yapılan bir ince motor beceriye uygun (örnek: Makasla kağıt kesmek) olarak, el göz koordinasyonuyla birlikte eklem hareket genişliğini, esneklik, hız ve pratikleşmedir. Peki kuvvet.. Bu konu başlı başına farklı bir uzmanlık alanıdır. Çocuğun yaşına istinaden yapması öngörülen ince motor becerilerini defalarca yapması şüphesiz fayda sağlayacaktır. Ama bir noktadan sonra ilerleme hızı mutlaka düşecektir. Bu sebepten dolayı çocuklara yaşına, seviyesine, cinsiyetine uygun olarak optimum düzeyde kuvvet antrenmanları yaptırılması gerekmektedir. 

    Bir motor beceride aktif rol üstlenen agonist kasların yanında, beceriye yardımcı olan sinerjist kaslar ve kaba motor becerilerinde kullanılan büyük kasların da kuvvetlendirilmesi son derece elzemdir. Çünkü insan vücudunda kas gelişimi büyük kaslardan küçük kaslara doğru gelişim seyreder. Öncelikle vücudun temel hareketlerini   ( ayakta durma, yürüme, zıplama, koşma, merdiven inip çıkma v.s. ) yaptırmaya yardımcı olan kalça,bacak,bel,sırt ve core bölgesi kaslarının çalıştırılması gerekmektedir. Çocuğun temel yaşamsal hareketlerini yapma konusunda eksiklik bulunmuyorsa, o zaman ince motor çalışmalarına ağırlık verilmelidir. İnce motor becerilerinin gelişimi için sırasıyla; omuz, ön kol, arka kol, bilek, el ve en son parmak kaslarının kuvvetlenip geliştirilmesi gerekmektedir. Çocuğun bu şekilde sistemli çalıştırılması hem genel gelişimini hızlandırır hem de hedefe giden yolu kısaltır.          

    Çoğu aile, çocuklarının ince motor becerilerini geliştirmesi hususunda ayrıcalıklı bir eğitime gerek duymaz. Gelişimi normal seyreden çocuklar taklit etme, deneme yanılma, doğru yanlış ya da küçük tavsiyelerle informal şekilde öğrenir. Yani bir ebeveynin çocuğuna, sürahiden bardağa su koymayı, ayakkabı yada çorap giymeyi öğretmek için yer ve zaman beklemez. Hiç bir baba  ''Oğlum dört yaşına geldiğinde makasla kağıt kesmeyi öğreteceğim ve bunun kazanımları şunlardır, amaç ve hedeflerim şunlardır, eğitim şu kadar sürecektir'' diyerek bir plan program hazırlamaz. Bu kendiliğinden gerçekleşen bir eğitimdir. Özel gereksinimli çocuklara (gelişimi anormal seyreden çocuklar, özellikle bir çok kas gelişim hastalığı tanısı konmuş çocuklar) sahip aileler ise bu kadar şanslı değildirler. Çocuğun her gelişim alanına ayrı ayrı eğilir ve bir çok eğitimci yada uzmana başvururlar. Yedi yaşına gelmiş otizm spektrum bozukluğu olan bir çocuk ellerini, parmaklarını akranlarının seviyede kullanamıyorsa; ailesi hemen bir özel eğitimciden destek alır. Aslında örnekteki ailenin, psikomotor gelişim konusunda deneyimi olan antrenörlerden destek alması daha doğrudur. Özel gereksinimli çocuklarla çalışan her eğitimcinin de, fiziksel beceri gerektiren çalışmalarda bir antrenörün fikrini almasını öneririm. Sonuçta çocuk özel ama eylem fiziksel.    
   
                                                                        Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı      

                                                                                                     İsa ÖZBİLİR

Sporda Yetenek Seçimi Kılavuzu

Sporda Yetenek Seçimi Kılavuzu

     Sporda yetenek seçiminde, farklı branş ve mevkilerinde sistematik çalışmalara yönlendirmek üzere bedensel, psikolojik ve fonksiyonel açıdan iyi gelişmiş ya da gelişmeye müsait çocukların keşfedilmesi amaçlanmalıdır. Bu sayede sporcu adaylarının mevcut potansiyel imkânlarını açığa çıkarmak ve performans sporu için tipik bazı dominant nitelik ve yeteneklerin gelişmesini tahmin etmek için ön koşullar oluşturmaktadır.

    Spor branşlarının çoğunda birden fazla motorik (sürat, kuvvet, dayanıklılık, v.s.) özelliklerin aynı anda çalışır. Bu nedenle sadece performans bize iyi sporcu olması için gereken veriyi vermez. Spor branşları için gerekli fiziksel normların ( antropometrik uygunluk ) aranması gerekmektedir. Örneğin baba boyu 1.72, anne boyu 1.63 olan 7 yaşındaki bir çocuğun antropometrik gelişim sonunda boy tahmini şu şekilde hesaplanır:

        B.T = 172 + 163 / 2 x 1.08 = 180,9 cm 

    İyi bir yetenek seçiminde seçimin zamanında, kapsamlı ve bilimsel yapılması gerekmektedir. Hangi spor branşı yapılacak ise o branş için baskın rol oynayan motor özelliklerin gelişimindeki artışın belirlenmesi, yetenek seçimi ve spor hazırlığı arasında birliğin olması ön şarttır. Burada amaç sadece yeteneği keşfetmek değil sporcunun antrenman ve eğitim sırasında gösterdiği performansla birlikte değerlendirilmesi gerekmektedir. Sporcu adaylarının yetenek seçimi sırasında ve sonrasında yukarıda belirtilen prensiplerin yerine getirilmesi sporcuların en yüksek performansa ulaşmalarında yardımcı olacaktır. Yetenek seçimi sadece altyapı antrenörlerinin bilgi ve görüşleri ile yapılacak kadar basit bir test değildir. Kulüpler yetenek seçimi konusunda muhakkak akademisyenlerden yararlanmalıdır. Yetenek seçiminde imkan dahilinde laboratuar ve saha testleri ile gözlem metodu uygulanmalıdır. Seçim bu metotla yapılırsa yetenekli olanı daha erken ayırabiliriz.

    Sadece gözlem yaparak yeteneği seçmek pek mümkün değildir. Bu yüzden yetenek seçiminde aranan özellikler aşağıdaki gibi yapılırsa daha iyi sonuçlar verebilir.

Yetenek Seçimi Değerlendirme Testi

: Antropometrik yapı ve branş antropometrisi

: Surat: 10 m ayaktan çıkış (sn)
 
             30 m ayaktan çıkış (sn)

             20 m deparlense (en yüksek sürati belirleme) (sn)

: Dayanıklılık ve Hırs: 600 m ayaktan çıkış (sn)
                                       
                                     Maksimal şınav sayısı (adet)

                                     Maksimal mekik sayısı (adet)

: Kuvvet ve Patlayıcılık: Durarak uzun atlama (cm)

                                        Dikey sıçrama (cm)

                                        Durarak üç adım atlama (cm)

                                       Sağlık topu 1kg. Öne atış (cm)

: Esneklik:  Otur eriş testi ( cm ) Alt exteremite
                   
                   Çapraz kol testi ( cm ) Üst exteremite

: Çeviklik-Çabukluk Testi: Spor branşlarına göre değişebilir. Örnek: T parkur testi

: Koordinasyon Testi: Spor branşlarına göre değişebilir. Örnek: Slalom testi

: Senkronizasyon Testi: Toplu Slalom Testi

: Spora İlgi Testi: Güncel 10 tane test sorusu

Motorik Özelliklerin En Hızlı Geliştikleri Yaş Aralıkları

: Denge………………..7-11 yaş

: Koordinasyon……..... 7-14 yaş

: Sürat………………....7-8 yaş……....13-14 yaş

: Sıçrama…………...….9-10 yaş….....12-13 yaş

: Esneklik……………...9-10 yaş….....13-14 yaş

: Kuvvet…………...…..12-13 yaş…...18-19 yaş

: Dayanıklılık………….9-10 yaş….....18 yaş

                                                               
                                                                           Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı
   
                                                                                                          İsa ÖZBİLİR



Kaynak: 2005 Coşan Fehim. Olimpiyatlar için sporcu kaynağı projesi
                2002 Mengutay Sami. Okul öncesi ve ilk okullarda hareket gelişimi ve spor
               2010 Özbilir isa Yetenek seçimi projesi

Sporun Beyin Gelişimine Etkisi

               ÇOCUKLARDA SPORUN BEYİN GELİŞİMİNE                                                                             ETKİSİ

    Spor yapmak çocukların her alandaki gelişimine ciddi oranda katkı sağlar. Sporun çocuğun gelişim alanlarına verdiği katkıyı , diğer akademik - alternatif bütünleme ve terapilerin hiçbiri veremez. Özel gereksinimli bireyler gelişim alanlarında, birbirinden ayrılan konular olması itibariyle spesifik olarak desteğe ihtiyaç duyar. Fiziksel aktivite ve spor  aşağıdaki gelişim alanlarının hepsini birlikte çalıştırarak geliştirir.                        

Psikomotor Gelişim
Fiziksel - Bedensel
Antropometrik Gelişim
Bilişsel Gelişim
Sosyal - Duygusal Gelişim
Zihinsel Gelişim
Dil Gelişimi
Akademik Gelişim

    Peki sporun çocuklarda BEYİN gelişimine etkisi ! Dünya da bu konu üzerine yapılmış yüzlerce akademik - bilimsel araştırma mevcut. Sporun beyin gelişimine olan etkisi uzun ve detaylı bir konudur. Bu konu üzerine yapılmış olan bazı araştırmaları , kısaca anlatacağım.

PEKİ SPOR BEYNİMİZİ NASIL ETKİLİYOR ? 

    Spor kan dolaşımını düzene sokar ve birlikte tüm vücudun özellikle ise  beynin ihtiyaç duyduğu  hemoglobin seviyesini arttırır. Beyin herhangi bir aktivite esnasında zorlanmaya başladıkça oksijene olan gereksinim artar. Sinir hücrelerinin yeniden yapılanmasına yardımcı olarak beyindeki hücrelerin yaşlanmasını geciktiriyor. Sinir hücreleri arasındaki ilişkiyi düzenleyerek özellikle hızlı tepki verme , senkronizasyon ve genel koordinasyon yeteneğini geliştiriyor.

    Muğla ve Marmara Üniversitelerinin ortaklaşa yaptığı bir çalışmada kontrol grubu olarak 15 kız, 15 erkekten oluşan ve 8 hafta boyunca durağan bir yaşam süren üniversite öğrencileri kullanılmıştır. Deney grubu olarak ise yine 15 kız, 15 erkekten oluşan ve haftada 3 kez 1’er saatlik hafif ve orta derecede egzersiz yapan üniversite öğrencileri kullanılmıştır. 8 hafta boyunca veri toplama aracı olarak ise, depresyon puanlarını belirlemek için Beck Depresyon Envanteri (BDA) ve atılganlık durumunu belirlemek için Rathuss Atılganlık Envanteri (RAE) kullanılmıştır. Sonuç olarak düzenli olarak yapılan egzersizin öğrencilerin depresyon ve atılganlık düzeylerini her iki cinsiyette de anlamlı biçimde olumlu etkilediği gösterilmiştir. Bu tip egzersizler depresyon ve anksiyeteyi azaltır, kişiye kendini iyi hissettirir. Fiziksel egzersiz yaparken depresyon hislerinin korunması zordur. Dahası egzersiz mutluluk hormonları olarak bilinen endorfinlerin salgılanmasını arttırmaktadır.

    Avrupada yapılan başka bir araştırmada, düzenli egzersizin kronik ağrı hissini azalttığı – yok ettiği yönündeki araştırma. Sıçanlar üzerinde yapılan bu araştırma durağan yaşayan hayvanlardaki ağrıya neden olan reseptörlerdeki (hücre dışındaki bir sinyali hücre içine taşıyan bir protein) termal uyarıya karşı olan aşırı hassasiyetin 3 hafta sonra dahi devam ettiğini, egzersiz yaptırılan hayvanlarda ise bu aşırı hassasiyetin 5 gün sonra azalmaya başladığı tespit edilmiştir. Yapılan ölçümler sonucunda ise kısa dönemli egzersizin dahi ağrı hissini gideren endojen analjezik maddelerin salgılanmasını henüz aydınlatılamayan bir mekanizma ile arttırdığı görülmüştür.Egzersizin kan basıncı üzerine olan düzenleyici etkisinin mekanizmasını inceleyen araştırmacılar egzersiz sonucu kalbin atriumlarından salgılanıp kan basıncının ve ozmolaritesinin ayarlanmasında rolü olan atrial natriüretik peptidin beyindeki benzeri olan beyin natriüretik peptidinin ve oksitosinin salgılanmasının arttığını bulmuşlar.

    Egzersizin diğer somut etkileri ise beyin hücrelerimiz olan nöronlar üzerine. Beynimiz vücut ağırlığımızın yalnızca %3’ ünü oluşturmasına rağmen kalbin pompaladığı kanın %20'sini, aldığımız oksijenin ise %25’ini kullanan çok kompleks bir organ. Egzersiz sırasında çalışan kaslara daha fazla kan gitmesi gerektiği için beynin aldığı kan miktarının yüzdesi düşse de kalp debisindeki büyük artışın sonucu olarak aslında beyne giden kan yüzde olarak azalsa da miktar olarak artmaktadır. Bu sayede beyin hücrelerine daha fazla miktarda ulaşan ve antiapoptotik bir molekül olan gelişim faktörü (growth factor) özellikle nörodejeneratif hastalıkların oluşmasına neden olan nöron ölümünü (apoptozis, programlanmış hücre ölümü yoluyla) azaltmakta ve hatta nöronların sayılarını ve büyüklüklerinin (yaptıkları sinapsların) artmasını sağlamaktadır. Bu sayede ise düzenli egzersiz yapılarak aralarında Parkinson (Xu, 2010) ve Alzheimer (Scarmeas, 2010) da bulunan bir çok nörodejeneratif hastalığa karşı durabileceğimiz görüşü bir çok araştırmacı tarafından desteklenmektedir.

    Düzenli egzersiz beyin yapısını da değiştiriyor. Fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme gibi ileri görüntüleme teknikleri sayesinde düzenli egzersiz yapanlarda ön tekil korteksin aktivitesinin arttığı gösterilmiş. Limbik sistemin bir parçası olan bu bölge ise duyusal ve motor işlemleme, duygulama ve kavrama ile ilgili olarak bir çok bölge ile yoğun nöron bağlantısı içinde. Egzersizin beyin yapısını değiştirdiğine ait diğer araştırmalar ise egzersizin toplam beyin aktivitesini arttırdığı (Colcombe, 2006) ve gri/beyaz madde oranını yükselttiği (Gordon, 2008) yönünde.
 
American College of Sports Medicine kaynaklı düzenli egzersizin erkek bireylerdeki depresyon olgularına etkileri konulu makalede ise erkeklerin sigara ve alkol kullanımları araştırılmış. Araştırma sonuçlarına göre beklendiği gibi düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde sigara ve alkol kullanımı anlamlı derecede az. Hatta sigara ve (apoptozis, programlanmış hücre ölümü yoluyla) alkol bağımlısı durağan kişilerin düzenli egzersiz yapmaya başladıklarında bu tür maddeleri kullanma miktarlarında azalma da tespit edilmiş. Bilim adamları bunu beyindeki bağımlılık yaratan merkezin sigara ve alkol yerine egzersiz bağımlılığı ile uyarılarak kişisel tatminini sağladığı şeklinde yorumlamışlar ve sigara içerken beyinden salgılanan bazı keyif verici maddelerin egzersiz sırasında ve sonrasında da salgılandığını bulmuşlar.
                                            
EGZERSİZ BEYİN HÜCRELERİNİ YENİLİYOR

    Illinois Üniversitesi Sinirbilim ve Kinesiyoloji* Bölümü'nden Charles Hillman 'ın egzersiz-beyin gücü ilişkisini ortaya çıkartmak amacıyla ilköğretim kurumlarından 259 öğrencinin katılımı ile yaptığı araştırma, egzersizin beyni nasıl etkilediğini ortaya koydu. Diğer öğrencilere göre beden eğitimi derslerine daha fazla zaman ayıran denekler, sosyo ekonomik statülerinden bağımsız olarak, matematik ve okuma derslerinde daha üstün bir performans sergilediler. Araştırma sonunda önemli konulardan biride, üç ay gibi kısa bir sürede, yoğun bir aerobik programının beyinde yeni sinir hücrelerinin oluşumuna yol açtığı görüldü.

    Uzun süredir bunun mümkün olamayacağını düşünen bilim adamları, şimdi yaşlı sinir hücrelerinin bile yoğun ağlar oluşturabileceğini kabul ediyorlar. Bu ağlar insanların daha hızlı ve daha verimli düşünmesinin yolunu açıyor. Ayrıca egzersizin, Alzheimer'ın, dikkat eksikliği hiperaktivite sendromunun ve diğer bilişsel hastalıkların ortaya çıkışını geciktirdiği ve engellediği ileri sürülüyor. Sonuçta yaşa bağlı olmaksızın, güçlü ve zinde bir bedenin güçlü ve zinde bir beyin yarattığı bilimsel olarak kanıtlanmış oluyor.

    Bilim adamları sağlam vücudun sağlam bir beyin anlamına geldiğinin farkındaydı ancak ellerinde somut bir kanıt yoktu. "Atletik bilim adamı" yalnızca NCAA'nın (National Collegiate Athletic Association-Amerikan Üniversite Atletik Birliği) düşlediği bir pazarlama manevrası değildi; bu kavram, tarihte Eski Yunan'a kadar uzanan bir geçmişe sahipti. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden John Ratey , "Sportmen bir vücuda sahip olmak akademik eğitim kadar önemliydi" diyerek tarihte spora verilen değere dikkat çekiyor. Bu arada Batılı bilim adamları da sporcu kalbinin, vücudun diğer organlarıyla birlikte, beyne daha fazla kan pompaladığını fark etmişlerdi. Daha fazla kan, daha fazla oksijen anlamına geldiği için egzersiz yapan bir kişinin beyin hücreleri daha iyi beslenir. Onlarca yıldır atletik vücut ile zihinsel güç arasında bilimin bulduğu tek bağlantı buydu. Artık, beyin tarama cihazları ve biyokimya alanındaki gelişmelerden yararlanan bilim adamları, egzersizin beyinde yarattığı etkileri daha derinlemesine araştırabiliyorlar. Egzersizin etkisi önce kaslarda kendini gösterir. İki veya dört başlı bir kasın her kasılması ve gevşemesinde, IGF adı verilen bir proteinin de aralarında bulunduğu kimyasal maddeler salgılanır. Bu maddeler kan ile birlikte yol alır ve sonunda beyne ulaşır. IGF, beyinde, vücudun "nörotransmiter fabrikasındaki ustabaşı" gibi çalışır. Bu protein, başka kimyasal maddelerin üretilmesi için emirler yağdırır. Bu maddelerden biri de beyinde üretilen BDNF'dir (Brain Derived Neurotrophic Factor). "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain- Egzersiz ve beynin devrim yaratan yeni bilimi " isimli kitabın yazarı Ratey, "Mucize" olarak değerlendirdiği bu molekülün daha üst düşüncelere varan faaliyetleri tetiklediğini belirtiyor. Düzenli egzersiz yardımıyla vücut, BDNF düzeyini geliştirir ve bunun sonucunda beynin sinir hücrelerinde dallanmalar başlar. Böylece birbirleriyle birleşen yeni yollar haberleşme alt yapısını geliştirir.. Öğrenme olgusunun altında yatan bu süreçtir.

    Beyin hücreleri arasındaki tüm birleşme noktaları, ileride kullanılmak üzere bir kenarda tutulan yeni yetenek veya bilgilerdir. Bu süreçte çok önemli bir rol oynayan BDNF'nin miktarı çok ise, beynin kapasitesi de o kadar genişler. UCLA'dan sinirbilimci Fernando Gomez-Pinilla , BDNF'nin az olması durumunda beynin yeni bilgilere kendisini kapattığını söylüyor. Gomez-Pinilla, yaptığı deneylerde sıçanları tekerlekler üzerinde koşturarak, beyinlerindeki BDNF miktarını artırdı. Daha sonra hayvanların yarısını özgür bırakan Gomez-Pinilla, diğer yarısında BDNF'nin etkilerini ilaçla bloke etti. Bir sonraki aşamada atletik sıçanların zekalarını ölçmek için gizlenmiş bir nesneyi bulmalarını istedi. İlk grup kolayca nesneyi bulurken, BDNF'leri bloke edilen ikinci grup ilki kadar başarılı olamadı. Nature dergisinde yayımlanan benzer bir çalışmayı insanlar üzerinde gerçekleştirdi. BDNF üretiminden sorumlu genlerinde bozukluk olan talihsiz insanların, yeni bilgileri belleklerinde tutamadıkları ve eski bilgileri hatırlamakta zorluk çektikleri izlendi.

SPOR İLE NÖRON OLUŞUMU 

    İnsanların pek çoğu erişkin yaşa ulaştıklarında beyinlerindeki BDNF düzeyi sabitlenir. Ancak yaşlanmaya başladıkça nöronları tek tek ölmeye başlar. 1990'lı yılların ortalarına kadar bilim adamları bu kayıpların geri kazanımının mümkün olmayacağına inanıyorlardı. Başka bir deyişle beynin ölü nöronların yerine yenilerini üretmesi mümkün değildi. Ancak son 10 yıldır hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, bu görüşün yanlış olduğunu, beynin bazı kısımlarında "nörojenez-sinir sisteminin gelişmesi, sinir dokusu oluşması"nın egzersiz ile mümkün olabileceğini gösterdi.

    Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yer alan bir makale bu ilkenin insanlarda da geçerli olduğunu ilk kez gösteriyor. Üç ay süren yoğun bir egzersiz programı sonunda deneklerin beyinlerinde yeni nöronların çıktığı görüldü. Kalp-damar sağlığı yönünden en iyi durumda olanların daha fazla sayıda nöron geliştirmesi de ayrıca dikkat çekiciydi. Bunların, kök hücrelerini tam anlamıyla gelişmiş, işlevsel nöronlara dönüştüren BDNF'nin marifeti olabilirdi. Bu deneyi gerçekleştiren Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden nörolog Scott Small ve Salk Enstitüsü'nden nörobiyolog Fred Gage sonuçları şöyle değerlendiriyor: "Egzersizin beyinde ne gibi etkiler yarattığını ilk kez izliyoruz. Bu sonuçların anlamını çözmeye uğraşırken, gelişmeye açık yeni bir konu ile karşı karşıya olduğumuz apaçık."

SPOR YAPARKEN BEYNİN NERESİ ETKİLENİYOR 

Small ve Gage'in deneyinin değerlendirilme aşamasında, önce yeni beyin hücrelerinin nerede geliştiği araştırıldı. Deneyde, egzersizin etkisiyle beynin tek bir bölgesinde yeni nöronların yeşerdiği görüldü. Bu, hipokampus'un "dentate gyrus" bölgesiydi. Öğrenme ve belleği kontrol altında tutan bu bölge, beynin isimleri ve yüzleri eşleştirmesini sağlar. Yaşlılığa bağlı erozyonun ilk hedefi bu bölgedir. Neyse ki, hipokampus, BDNF'nin yapıcı etkilerine son derece açıktır. Dolayısıyla hipokampus'un yenilenme olasılığı söz konusudur.

    Illinois Üniversitesi'nden psikolog Arthur Kramer, "Bu yaşlanma sürecinin yavaşlatıldığı anlamına gelmiyor. Tam tersi bu işlem, yaşlanmanın tersyüz edilmesidir" diyor. Kramer ayrıca karar verme, birden fazla işlevi aynı anda yürütme ve planlama gibi üst düzey düşüncelerin yürütüldüğü frontal lobun egzersiz sonucu boyutlarında genişleme olduğunu fark etti. Ve daha önce 60'lı ve 70'li yaşlarındaki kadın ve erkekler üzerinde yürütülmüş bir düzine kadar eski çalışma da, hızlı yürüyüş ve diğer aerobik egzersizlerin frontal  lob'u geliştirdiğini ortaya çıkartmıştı.

    Bilim adamlarına göre nöronlar, beynin bunların dışında kalan kısımlarında gelişmez. Ancak beynin bu diğer bölgeleri egzersizden başka şekillerde yararlanır. Small, beyin hacminin egzersiz yardımı ile genişlediğini söylüyor. Ratey ise "Dopamin, serotonin, norepinefrin gibi salgılar da egzersiz ile birlikte artar. Dolayısıyla egzersiz yapmak bir miktar Prozac, bir miktar da Ritalin almak gibidir" diyor.

SPORUN ANINDA GÖRÜLEN ETKİLERİ

    Oluşumu haftaları bulan nörojenez'den farklı olarak, diğer etkiler egzersizden hemen sonra hissedilir. Hillman, koşu bandında yarım saatlik bir egzersizden 48 dakika sonra beynin daha zinde olacağını söylüyor. Ancak işin bir de kötü yanı vardır ki; o da bütün bu etkilerin geçici olmasıdır. İnsanların kilosu gibi, zihinsel formun da korunması gerekir. Yeni nöronlar ve aralarındaki bağlantılar yıllarca dayanabilir. Ancak egzersize son verildiği zaman birkaç ay içinde "astrositler" büzülür ve nöronlar eskisi gibi görevini yapmaz. Bu nedenle egzersizin etkisini sürdürmek için egzersize devam etmek gerekir.

    Illinois Üniversitesi'nden psikolog William Greenough ,  "20 yaşında yaptığınız egzersizlerin yararının 70 yaşına kadar süreceğini düşünüyorsanız aldanıyorsunuz. 70 yaşındayken sağlam bir beyne sahip olmak istiyorsanız aradaki 50 yıl boyunca egzersizi bırakmamanız gerekir" diyor.

ÇOCUKLARDA SPORUN BEYİN ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

    Egzersiz üzerindeki çalışmaların pek çoğu yaşlılar üzerine odaklanmıştır. Ancak jimnastik ve spor yalnızca bu insanları etkilemez. Aslında gençlerde egzersizin etkisi daha güçlüdür. "Gelişmekte olan beyinlerde egzersizin etkisi daha uzun sürer" diye konuşan Georgia Üniversitesi'nden spor bilimleri profesörü Phil Tomporowski, "Çocuklarda, yetişkinlerde olduğu gibi egzersizden en fazla yararı hipokampus sağlar. Hiperaktif çocukların ebeveynleri bunun farkındadır. Pek çok vak'ada ilaç yerine çocukların yoğun spor yapması önerilir." Yoğun bir spor çocukların beyinlerinde kalıcı etki yaratır.

    20 yaşına kadar çocukların frontal lobları tam olarak gelişmez. Dolayısıyla çocuklar, gerekli fonksiyonların yerine getirilmesi için beyinlerinin başka bölümlerini kullanırlar. Bunlardan biri de beynin öğrenme bölgesidir. Hillman'ın deneyinde ilköğretim çağındaki çocukların egzersiz sonucu matematik, okuma gibi derslerinde daha başarılı olmaları bunun sonucudur.



BEDEN EĞİTİMİ DERSLERİ ARTTIRILIP ÖZELLİKLE ANTRENÖRLERİN ÇALIŞMA ALANLARI KOLAYLAŞTIRILMALIDIR. 

    Bu bulguların ışığı altında eğitimciler şimdi devlet okullarında beden eğitimi derslerine ağılık verilmesi için çaba sarf ediyorlar. Beden eğitimi derslerinin yoğunlaşmasıyla öğrencilerin diğer derslerde de daha başarılı olacaklarına dikkat çeken bilim adamları, siyasetçileri bu yönde yasa değişikliği yapmaları yönünde uyarıyorlar. ABD'de son yıllarda bazı okullarda okuma derslerinden hemen önce beden eğitimi derslerinin konduğu izleniyor. Öğretmenler, bu sınıflarda çocukların okuma becerilerinde belirgin bir düzelme olduğunu belirtiyorlar. Önemli sonuçlardan biri de, antrenörlerin birebir yaptırdığı  denge , senkronizasyon ve bilateral çalışmaların; aritmetik alan muhakeme ve konuşma merkezine olan etkisini su yüzüne çıkarmıştır.

    Bunların yanı sıra eğitimciler daha uzun vadeli planlar da yapıyorlar. Spor alışkanlığını küçük yaşta edinen çocukların büyüdüklerinde daha aktif yetişkinler olma olasılığı yüksektir. Bu durumda çocuklar, büyük ebeveynlerinin karşı karşıya olduğu sorunlara maruz kalmayabilirler. Bu sorunların başında Alzheimer ile sonuçlanan bilişsel çöküntüdür. Gomez Pinilla'ya göre Amerikan tipi yaşam tarzı, genellikle hareketsizliğe dayandığı için Alzheimer'a davetiye çıkartır. "İnsanların evrimi, hareketli bir yaşam tarzı üzerine kurguludur" diye konuşan Gomez-Pinilla, "Dolayısıyla hareketsizlik üzerine kurgulanan modern yaşam tarzı nedeniyle beynimiz gerektiği gibi çalışamıyor" diyor. Önceki bilimsel çalışmalar haftada birkaç kez egzersize zaman ayıranların, oturduğu yerden kalkmayan yaşıtlarına göre Alzheimer hastalığına daha ileri yaşlarda yakalandığını gösteriyor. Konuya istinaden, fareler üzerinde yapılan son çalışmalarda tekerlekler üzerinde daha fazla koşuşturan hayvanların beyninde plaka oluşumunun azaldığı ve yavaşladığı izlendi.

SPOR ÇOCUKLARIN KAVRAMA YETENEĞİNİ DE GELİŞTİRİYOR

    American Collage of Sports Medicine (ACSM)’ın yaptığı bir araştırmada düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunan çocukların sözel ve sayısal testlerde gelişmeler yaşadıkları kesin olarak gösterilmiştir (Colcombe ve Kramer, 2003). Ayrıca bu aktiviteler ileriki yaşlarda kavrama yeteneğinin kaybolmasına da mani oluyor (Yaffe, 2009).

ÖZEL GEREKSİNİMLİ ÇOCUĞA SAHİP EBEVEYNLER  !!!  YANİ SONUÇ ...

     Bu konuyu özellikle sizin için ele aldım. Ülkemizde spora ve spor yapana verilen destek ve teşvik malumunuz. Avrupa' da özel gereksinimli çocuklar, başta devlet olmak üzere  dernek ve sivil toplum örgütlerinin desteğiyle spor yapma imkanı bulmaktadırlar. Avrupa ' da psikiyatristler bile , özel çocuklara muhakkak spor aktivitesi öneriyor. Gelişimin her alanına pozitif katkı sağlayan spor , ülkemizde psikiyatristler tarafından nedense pek önerilmiyor.  

    Sporun insan beynine olumlu etkileri üzerine yüzlerce bilimsel araştırma yapıldı. Ve daha yüzlercesi de yapılacaktır. Çünkü her geçen gün sporun bireylere başka bir faydası ortaya çıkmaktadır.

    Düzenli egzersiz başta kalp damar, tansiyon, şeker, solunum zorluğu , dikkat dağınıklığı - hiperaktivite , depresyon gibi hastalıkların ortaya çıkmasını engellemektedir. Hatta nörodejeneratif hastalıklarda bile egzersiz son derece önemli bir yer tutar. Bu hastalıklar kronik düzeyde oluştuğunda ise hastalıkların kontrol altında tutulması açısından büyük önem taşımaktadır. Yani koruyucu hekimlik açısından faydaları tartışılmazdır.

    Sporun, beyin gelişimine ve problemli beyin bölgeleri üzerine olan etkileri oldukça fazladır. Yakın bir tarihte : Bir spor hareketi beynin konuşma merkezini çalıştırıyor ve konuşamayan özel gereksinimli çocuklar, sporla konuşuyor. O hareket de ''şu'' diyen biri olursa hiç şaşırmayın. Belki sevimli ütopik bir örnek oldu gibi görünse de, sporun insana katkılarını şöyle bir düşünecek olursak hiç de ütopik değil.

                                                                 Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı       
                                                                                                                               
                                                                                          İsa ÖZBİLİR

KAYNAK:

Egzersiz ve spor fizyolojisi Prof. Dr. Necati AKGÜN 5.baskı 2.cilt 1994 ISBN 975-483-268-4

Fitness for Life Charles B. Corbin Ruth Lindsey 5. Edition 2005 ISBN 0-7360-4662-3

The effect of recreational physical exercise on depression and assertiveness levels of university students. (English) By: Tekin, Gülcan; Tayfun Amman, M.; Tekin, Ali. International Journal of

Human Sciences, 2009, Vol. 6 Issue 2, p148-159, 12p, 4 Charts; Language: Turkish

The Effect of Exercise on Depression and Anxiety of Students.Tam Metin Mevcut By: Biçer, Süreya

Yonca; Asghari, Akbar; Kharazi, Parvane; Asl, Nader Shaygan. Annals of Biological Research, 2012, Vol. 3 Issue 1, p270-274, 5p

Exercise can seriously improve your mental health: Fact or fiction? Tam Metin Mevcut Donaghy,

Marie E., Advances in Physiotherapy 2007, Vol. 9 Issue 2, p76

Acute and chronic exercise modulates the expression of MOR opioid receptors in the hippocampal formation of rats By Mônica Sílvia Rodrigues de Oliveira; Maria José da Silva Fernandes; Fulvio

Alexandre Scorza; Danielle Suzete Persike; Carla Alessandra Scorza; Jaqueline Botelho da Ponte;

Marly de Albuquerque; Esper Abrão Cavalheiro; Ricardo Mario Arida. In Brain Research Bulletin. 2010 83(5):278-283 Language: English. DOI: 10.1016/j.brainresbull.2010.07.009

Aerobic Exercise Alters Analgesia and Neurotrophin-3 Synthesis in an Animal Model of Chronic

Widespread Pain. Tam Metin Mevcut Sharma, Neena K.; Ryals, Janelle M.; Gajewski, Byron J.;

Wright, Douglas E., Physical Therapy May2010, Vol. 90 Issue 5, p714

Treadmill exercise represses neuronal cell death in an aged transgenic mouse model of Alzheimer's disease Alıntının Bulunabileceği Yerler By Hyun-Sub Um; Eun-Bum Kang; Jung-Hoon Koo; Hyun-

Tae Kim; Jin-Lee; Eung-Joon Kim; Chun-Ho Yang; Gil-Young An; In-Ho Cho; Joon-Yong Cho. In

Neuroscience Research. 2011 69(2):161-173 Language: English. DOI: 10.1016/j.neures.2010.10.004

Systematic review of the effect of aerobic and resistance exercise training on systemic brain natriuretic peptide (BNP) and N-terminal BNP expression in heart failure patients Alıntının

Bulunabileceği Yerler By N.A. Smart; M. Steele. In International Journal of Cardiology. 2010 140(3):260-265 Language: English. DOI: 10.1016/j.ijcard.2009.07.004

Plasma beta-endorphin concentration: response to intensity and duration of exercise. Alıntının

Bulunabileceği Yerler / Concentration plasmatique de beta-endorphine: reponse a l ' intensite et a la duree de l ' exercice. Goldfarb, A.H.; Hatfield, B.D.; Armstrong, D.; Potts, J., Medicine & Science in

Sports & Exercise Apr 1990: Vol. 22 Issue 2. p. 241-244

Physical activity and memory functions: An interventional study Alıntının Bulunabileceği Yerler By

R. Ruscheweyh; C. Willemer; K. Krüger; T. Duning; T. Warnecke; J. Sommer; K. Völker; H.V. Ho;

F. Mooren; S. Knecht; A. Flöel. In Neurobiology of Aging. 2011 32(7):1304-1319 Language:

English. DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2009.08.001

Exercise preferences of patients in substance abuse treatment Alıntının Bulunabileceği Yerler By Ana

M. Abrantes; Cynthia L. Battle; David R. Strong; Eileen Ing; Mary Ella Dubreuil; Alan Gordon;

Richard A. Brown. In Mental Health and Physical Activity. Language: English. DOI: 10.1016/j.mhpa.2011.08.002

Alcohol and Marijuana Use among American High School Seniors: Empirical Associations with

Competitive Sports Participation. Tam Metin Mevcut Denham, Bryan E., Sociology of Sport Journal

Sep2011, Vol. 28 Issue 3, p362 (English Abstract Available)

Association between leisure time physical activity and depressive symptoms in men; John C.

Sieverdes, Billy M. Ray, Xuemei Sui, Gregory E. Hand

Friends and physical activity during the transition from primary school to secondary school; Ashley R. Cooper

KRONOBİYOLOJİ

 KRONOBİYOLOJİ

    Vücudumuzda gün içinde sürekli değişimler olmaktadır. Bu değişimlerin hepsini gün içinde anlamak mümkün değildir. Ama kendinizi dinç hissettiğinizi , uykunuzun geldiğini , karnınızın acıkmaya başladığını , sessiz ve sakin bir ortama ihtiyaç duyduğunuzu , hareket etme gereksiniminizi hissedersiniz. Hatta bu saatler size göre bellidir. Bu farklılaşma durumları kimi zaman fizyolojik kimi zaman biyolojik kimi zaman psikolojiktir. Bu değişimler bir düzen içinde doğumdan ölüme  kadar devam eder. Kronobiyolojik olarak her saat organizmamızda değişimler olmaktadır. Günün 24 saatini planlarken, yadsımamamız gereken saatlik değişimler neymiş bakalım:

      SAAT 06.00

    Bu saatte kortizon salgılanmaya başlar. Buna istinaden organizma harekete geçmeye başlar. Bu uyarı ile vücut , güne başlamak için ayağa kalkmaya hazır hale gelir. Metabolizma günlük rutin işler için hızlanıyor. Günlük işler için yakıt kaynakları başta protein olmak üzere hazırlanır.

                                                                      SAAT  07.00

    Vücudunuz egzersize pek uygun değil. Bu saati kendinize spor saati olarak ayarlamayın. Kaslar ve eklemler ısınmamış hala soğuk durumdadır. Spor  yaralanmaları olma ihtimali yüksektir. Organizmaya anlamsız bir yüklenme yapmış olursunuz. Bu saat kahvaltı saati olmalıdır. Sindirim sistemi bu saatte fazlasıyla verimli çalışmaktadır.

                                                                      SAAT  08.00

    Metabolizma hızlanır , paralelinde nabız ve tansiyon yükselmeye başlar. Libido seviyesinin en yüksek olduğu saattir. Cinsel dürtüler bu saatte fazlasıyla ön plandadır.  Vücutta diğer saatlere oranla fazla miktarda hormon salgılanıyor.

                                                                     SAAT 09.00

    Bedenin dirençli ve kuvvetli olduğu bir saattir. Bu sebeple bu saat , sabah sporu için fazlasıyla elverişlidir. Diğer saatlere oranla , aynı aktiviteyle bu saatte biraz daha az yoruluruz.

                                                                     SAAT 10.00 

    Vücudumuz fizyolojik olarak tam anlamıyla kendindedir. Kendimizi fazlasıyla enerji dolu hissederiz. Spor için elverişli bir saattir. Vücut en yüksek ısı seviyesindedir. Bir buluş yapmak için , insanın ihtiyacı olan dinamizm ve yaratıcılık fazlasıyla mevcuttur. Enfarktüs vakalarıyla karşılaşılabilir.

                                                                      SAAT 11.00

    Organizmanın kondisyonel ve zihinsel çözümleme açısından en iyi olduğu saattir. Her açıdan üretkenlik gösterip , semeresini alacağınız bir zaman dilimidir. Vücut sistemleri  fazlasıyla diri durumdadır. Bazı hastalıkların kontrol sonuçları bizi yanıltabilir. Kalp ritim bozukluğu bu saat iyi çıkabilir. Bizi hataya düşürmesin. Sınavlara hazırlanan öğrenciler için test çözmek için güzel bir saattir. Bilhassa sayısal bölüm öğrencileri bu saati kaçırmamalıdır. Enfarktüs vak'alarıyla karşılaşılabilir.

                                                                       SAAT 12.00

    Bu saat istirahat için ayrılabilir. Odaklanma , ortak dikkat , göz kontağı süresi azalmaktadır. İnce motor gerektiren faaliyetlerde son derece sakar ve beceriksiz olursunuz.  Halsizlik ve ağırlık hissederiz. ''Yatak olsa da şuraya uzansam'' diyeceğiniz bir saattir. Midedeki asit artar ; beyindeki kan akımı azalır.  Kan , yoğun olarak sindirim sistemi tarafından kullanılmaktadır. Bu saatte enfarktüs riski % 30 daha az görülür; ama uyumak şartı ile.

                                                                       SAAT 13.00 

    Fiziksel ve mental yorgunluk başlamıştır. Performansınız her alanda  %20 oranında düşecektir. Fiziksel aktivite veya spor yapılmamalıdır. Bedensel güç ve dayanıklılık gerektiren faaliyetlerden mümkün olduğunca başka saatlere ertelemenizde fayda var. Vücutta var olan sistemler asgari seviyede çalışmaktadır. Yalnızca sindirim sistemi verimli çalışmaktadır. Bu durum bu saatin beslenme saati olabileceğinin açık kanıtıdır.

                                                                      SAAT 14.00

    Günün yorgunluğu belirgin bir şekilde kendini gösterir hale gelir. Hormon düzeyi düşüyor. Metabolizmamız biraz olsun yavaşlıyor. Nabız ve tansiyon düşüyor. Bu sebepten dolayı ağrıyı ve acıyı az hissederiz. Başınız ağrıyorsa alınacak ağrı kesicinin tam saatidir. Çünkü bu saatte analjezik gurubu ilaçların etkisi daha uzun süreli olmaktadır.

 

                                           SAAT 15.00

    Saat 12:00 - 14:00 arası yorgunlukla beraber hareketlerimiz yavaşladığı için gün boyu harcadığımız yakıt depoları yenilenir. Kendimizi dinamik hissederiz. Hafızamız iyi çalışır. Üretken , yaratıcı olduğumuz bir zamandır. Sabah 10:00 daki halimize yakın durumda oluruz.

                                           SAAT 16.00 

    Öğleden sonra spor yapmak isteyenler için çok verimli bir saattir. Özellikle anerobik antrenman , maximal kuvvet , mukavemet antrenmanları , fıtness  gibi kuvvete dayalı spor yapanlar bu saati kaçırmasın. Cardiovascular sistem gayet iyi çalışır. Yürüyüş ve koşu sporu yapacakların işi biraz kolaylaşır. Gerekli tedbirler alındıysa bu saatte spor yaparken kendinizi zorlayabilirsiniz. Size level atlattıracak bir saattir.

                                            SAAT 17.00 

    Başta dolaşım sistemi olmak üzere sinir sistemi, solunum sistemi , hareket destek sistemi verimli çalışmaktadır. Organlar birbiriyle uyum içinde ve verimli çalışır. Kas kuvvet artar. Cardiovasculer ve dolaşım sistemlerinin verimli çalışmasından dolayı ,  oksijen böbrekler ve mesaneyi fazlasıyla çalıştırır. Bu saat kılların (saç - sakal ) ve tırnakların en çabuk beslendiği saattir. Midedeki asit miktarı artmaya başlıyor. Karın bölgemizde küçük ağrı ve kramp hissi olabilir. Bu saatte mide rahatsızlıklarının istatistiksel olarak fazla görüldüğü saattir.

                                                                   SAAT 18.00 

    Pankreasın yoğun olarak salgıladığı ''pankreas özsuyu'' adı verilen bu salgı sindirim içinde rol oynayan tripsin, lipaz ve amilaz adlı fermentleri ihtiva eder. Bu enzimlerin etkisi sayesinde pankreas salgısı yağ , protein , karbonhidratların hazmını kolaylaştırır.  Bu saatte faal olarak çalışan pankreasa sorsanız '' akşam yemeğinizi bu saatte yiğin'' eder.

                                                                   SAAT 19.00 

    Kalp dolaşım sistemi yavaşlamaya başlıyor. Metabolizma hızınız düşer ;  Bu duruma paralel kan basıncı ve nabız yavaşlar. Bu saatte kullanılacak ilaçlara dikkat edilmesi gerekmektedir. Zira sağlığınızı tehdit edebilir. Kan basıncınız düştüğü için kullandığınız ilacın kan basıncını düşüren kontrandikasyonu olabilir. Depresyon, endişe, heyecan, obsesiflik (OCD), manik depresif ,  major depresif bozukluk, nöropatik ağrı, sosyal anksiyete bozukluğu, post travmatik stres… gibi durumlarda kullanılan ilaçlara bu saatte dikkat edilmesi gerekir.

                                                                  SAAT 20.00 

    Karaciğerdeki yağ düzeyi düşer. Oksijensiz kan kalbe daha  fazla döner. Solunum zorluğu, nefes darlığı ve alerjik hastalığı olanlar bu saatte ilaçlarını alabilirler. Alınan ilaçlar tesirini çok kısa sürede gösterir. Bu saatte alınan antibiyotiklerin etkisi de çok yüksektir. Doktorunuza danışarak miktarı '' bana göre '' azaltılabilir.

                                                                 SAAT 21.00 

    Sindirim sisteminin mesaisi buraya kadardır. Kilo sorunu yaşayanlar başta olmak üzere bu saate dikkat. Bu saatten sonra yemek yememekte fayda var. Sindirim sistemi organları çalışmamaktadır. Atıştırılan yiyecekler mide içinde sabaha kadar bekler. Hazmedilmeden eğlece kalır. Bu saatten sonra yenilecek yemekler bağırsak yardımıyla mukozaya akın eder. Bu da sağlıklı bir durum değildir.

                                                               SAAT 22.00

    Lökositler ( akyuvarlar ) faal çalışma halindedir. Kanda bulunan lökositlerin temel görevi ise, vücuda girmiş olan ve hastalık riski taşıyan bakterilerle savaşmak ve bu bakterileri yok etmektir. Bu hücreye, görevi itibariyle sizi hastalıklardan koruyan yapı gözüyle de bakılabilir.

                                                              SAAT 23.00 

    Stresten yavaş yavaş uzaklaşmaya başladığımız bir saattir. Dinginleşip, rahatlıyoruz. Olumsuz düşünceler yerini pozitif düşünmeye bırakıyor. Uzmanlar bu saatte spor yapılmasında sakınca görmüyorlar. Bana göre ise ; Eğer profesyonel sporcuysanız antrenman yapabilirsiniz. Çünkü mecbur kalabilirsiniz.  Sağlık için spor yapıyorsanız bu saatte spor yapmayın önerisinde bulunurum. Sporla salgılanan endorfin hormonlarının uykunuzu kaçıracağından şüpheniz olmasın.

                                                             SAAT 24.00 

    Deri hücreleri özenli bir şekilde harıl harıl çalışmaktadır. Bu saatte uyuyor olmak cildimize de iyi  gelecektir. Hatta daha iddialı bir söz söyleyebilirim: Bu saati uykuda geçirenlerin , göz altı torbacıkları ve yüz kırışıklıkları nispeden daha az olur.

                                                                                         
                          SAAT 01.00 

    Hala uyumadıysanız bir an önce hazırlık yapın. Bu saatte çalışmanın sadece maddi getirisi vardır. Vücut sağlığı açısından bu saatte çalışmayı pek önermiyorum. Konsantrasyonun düştüğü dikkatin ise dağıldığı bir saattir.  Çalışanlar sık sık yanlışlık yapabilir. Organizma kendini uyuma moduna geçirdiği için şansınızı fazla zorlamayın. Bugünün işini yarına bırak.

                                    SAAT 02.00

    Sabah işe gidip akşam eve gelen biriyseniz; bu saatte kesin uykuda olmalısınız.  Reaksiyon süratiniz muhakkak düşecektir. Yani hareketleriniz yavaşlamaya başlayacaktır. Göz kontağı , ortak dikkat , konsantrasyon , odaklanma gibi konularda sorun yaşamaya başlarsınız. Okuduğunuz yazıyı tekrar okumak zorunda kalabilirsiniz. İnce motor beceri gerektiren çalışmalarda da zorluk çekersiniz. Önemli bir not : Trafik kazalarının en çok olduğu saattir.

                                                            SAAT 03.00 

    İnsanın hem fiziksel olarak hemde psikolojik olarak karanlığa , sessizliğe  yani ; uykuya ihtiyacı olduğu bir saattir. Gece karanlıkta '' Drakula Hormonu '' dediğimiz melatonin hormonu salgılanmaktadır. Ve salgılanan meletonin hormonu '' büyüme hormonu '' dediğimiz growth hormonunun salgılanmasında da endikedir. Biyoritmik olarak saat 23:00 - 05:00 arası salgılanır. Çocuk gelişimi açısından önemli bir saat dilimidir. Bu konuya bir ara özellikle değineceğim. Bu saatlerde pesimist düşünceler fazlasıyla ruhumuza hakim olmaktadır.  Önemli bir not :  İntihar girişimleri bu saatte fazla olmaktadır.

                                                            SAAT 04.00

    Kortizol hormonunun fazla salgılandığı bir saattir. Akciğeriniz hastalanmaya karşı zaafı olan bir durumdadır. Bronşlardaki bazı kaslar kasılarak , solumun yollarının daralmasına neden olur. Nefes almakta zorluk çekebilirsiniz. Kortizol hormonun fazla salgılanması sebebiyle vücudumuzda bir dinçleşme oluşmaktadır. Enfarktüs ( bir arterin kan pıhtısı veya aterom yüzünden tıkanması sonucu nekroz oluşumudur )  durumları bu saatte çok yaygın görünmektedir. Kalp krizi riski artmaktadır. Sebebi ise kan basıncının  yükselip, damarların daralmasıdır. Gebelerin normal doğum yapma ihtimali bu saatte çok fazladır.

                                                            SAAT 05.00

    Kortizol hormonunun fazla salgılanması sebebiyle organizma  aktif hale geçmeye başlıyor. Gündüz saatlerinin aksine 6 kat fazla oluyor. Bedenimiz yavaş yavaş harekete geçiyor. Vücudumuz için gereken enerji oluşuyor. Bu saatte oluşan enerji sayesinde günlük işlerimizi yapıyoruz diyebilirim.


                                                            Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı       
                 

                                                                                         İsa ÖZBİLİR

Kaynak: 2011 Washington Üniversitesi Biyolojik Saat
              2012 TÜBİTAK Bilim ve Teknik Dergisi
              2012 Prof. Dr. Hüseyin NAZLIKUL 

                                 

Masajın Bireye Faydaları

Masajın Bireye Faydaları

Anksiyete durumunu atlatmanıza yardımcı olur.

Sinirlilik ve gerginlik durumunuzu hafifletir.

Ağrılarınızı azaltır yada geçirir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kan dolaşımını düzenler.

Metabolizmayı hızlandırır.

Selülitin önlenmesinde etkilidir.

Sindirim ve boşaltım sistemlerine yardımcı olur.

Ödem ve toksinlerin atımını sağlar.

Kasları gevşetir. Laktik asidin vücuttan uzaklaştırır.

Bireyin düzenli uykuya geçmesini sağlar. Uykunun kalitesini arttırır.

Stres ve yorgunluğu giderir.

Yağların yakımını hızlandırır.

Lenfatik sistemi uyarır ve lenf akımını arttırır.

Parasempatik sinir sistemini uyarır.

Olumlu düşünmenize yardımcı olur.                                                          

Öfke nöbetlerini azaltır.

Kalp krizi riskini azaltır.

Dikkat süresini uzatır , konsantrasyonu arttırır.

Kan damarlarını ve lenf sistemini işlevselleştirir.

Yaşlanmanın deri üzerindeki etkilerini geciktirir.

Karıncalanma ve sinir sıkışmalarına iyi gelir.

Organlar arası enerji akışını sağlar.

Kas gerilmelerine bağlı ağrıları azaltır.

Tedavi süresini kısaltır.

Eklem ve omurga ağrılarını azaltır.

Özel gereksinimli çocuklarda duyuları bütünlemeyi sağlar.

Tansiyona bağlı olan baş ağrılarını azaltır.

Kabızlığın tedavisinde etkilidir.

Kırık ve çatlaklardan sonra dokunun normale dönmesinde etkilidir.

Yanık dokularının iyileşmesinden sonra onarım için etkilidir.

Felçli ve his kaybı olan hastalarda bölgenin kanlanarak kısmi onarımını sağlar.

Bronşitte ve astımda oluşan nefes sorunlarının giderilmesine yardımcı olur.

Motivasyonu arttırarak odaklanmayı sağlar.

Fiziksel aktivite öncesi yapılırsa sakatlanmayı önler.

Fiziksel aktivite esnasında yapılırsa performansı arttırır.

Fiziksel aktivite sonrası yapılırsa daha kısa sürede dinlenmenizi sağlar.

Antrenmanlardan sonra sakatlanma riskini azaltır.

Migren ağrının şiddetini azaltır yada ağrıları geçirir.

Mutluluk hormonunu salgılar.

Hareket hareket kabiliyeti ve kalitesini arttırır.

Eklem hareket genişliğini sağlar.

Cildi esnekleştirerek çatlakların oluşmasını engeller.

Cildi nemlendirir ; cildin dökülme , pullanma ve kurumasını engeller.

Doku ve organlarda ki oksijen dolaşımını hızlandırır.

Ödem ve toksinlerin atılımını sağlar.

Metabolizmayı ve boşaltım sistemini hızlandırır.

Depresyonlu bireylerde son derece etkilidir.

Sindirimi kolaylaştırır dolayısıyla zayıflamaya yardımcı olur.

Gebeliğin belli dönemlerinde yapılırsa doğumu kolaylaştırır.

Gebeliğin son dönemimde oluşan sırt , bel , omuz ve boyun ağrılarını azaltır.

Emzirme döneminde sütün fazla gelmesini sağlar.

Emzirme döneminde sütün iki memeden de düzenli gelmesini sağlar.

Taban çökmesi olan çocuklarda , yetişkinlikte düz taban olma riskini azaltır.

Ortapedik ve trawmatolojik durumlar sonrası normalleşmeyi hızlandırır.

Bebeklerin solunumuna yardımcı olur.

Bebeklerin büyümeyi destekleyen hormonlarına uyarıcı bir etki yapmaktadır.

Bebeğin zeka ve duygusal gelişimine katkıda bulunur.

Bebeğin ebeveyn ile ilişkisini pozitif etkiler. Aralarındaki bağ kuvvetlenir.

Bebeğin kendini güvende hissetmesini sağlar.

Bebeklerin gaz problemlerinin çözümüne direk etki eder.

Günlük masaj bebeklerde kilo artışı sağlar.

Bebeklerde ishal vak'alarını daha aza indirir.

Bebeğin beyin gelişimine katkı yapar.

Bebeklerin bağışıklık sistemini geliştirir.                                                              

Bebeklerde soğuk algınlığını azaltır.

Çocuklarda fiziksel gelişimi hızlandırır.

Çocuklarda motor gelişime katkı sağlar.

Çocuklarda Denge ve koordinasyon gelişimine etki eder.

Çocuk ve yetişkinlerde  kortizol düzeylerini düşürür.

Yürümesi gecikmiş olan bebeklerin yürümesini hızlandırır.

VE ÇOK DAHA FAZLASI.

                                                                                                               
                                                                                                 Masaj Terapi Uzmanı
                                                                                 
                                                                                                      İsa ÖZBİLİR

BU YAZI KİMLER İÇİN !

BU YAZI KİMLER İÇİN !

Düzenli spor yapanlar ve ben spor konusunu biliyorum diyenler okumasın.

Daha önce hiç spor yapmamış bireyler

Kendi başına spor yapmak isteyen ama nereden başlayacağını bilemeyen bireyler

Danışacak birini bulamıyorum , çevremde öyle biri de yok diyen bireyler

Okuduğum spor yazılarından pek bir şey anlamıyorum diyen bireyler        

Fıtness salonuna gitmekten çekinen bireyler

Doktorunun egzersiz önerdiği ama nasıl yapacağını bilemeyen bireyler içindir.

Yazının içeriğinde , düzenli spor yapan çoğu insanın bildiği konular vardır. Bu yazı hayatında hiç spor yapmamış insanlar içindir.

   Çağımızda teknolojik gelişmeler , yoğun ve uzun mesai saatleri  sonucu hareketsiz yaşantıya geçen insan için, sağlıklı hayat ve spor, alternatif tıp konumuna gelmiştir. Konuyla ilgili bilim insanları ve hekimler sporun , sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olduğunu her fırsatta dile getirmektedir.

                             

               
    Spor; sporun nasıl ve ne şekilde yapılacağı , giyilen kıyafet , yüklenme - dinlenme ilişkisi , beslenme , sakatlıklardan korunma ve sakatlık sonrası tedaviyi de içine alan bir bütündür. Bu bağlamda spordan gereken verimin alınabilmesi için bu konulara dikkat edilmesi gerekir.
 
    Spor; insanın sağlıklı yaşama ulaşmasını sağladığı gibi , bir çok faydalı alışkanlıkları da kazanmasına öncülük eder. Bunların başında sosyalleşme , kötü alışkanlıklardan uzak durma , uyku saatlerinin düzene girmesi , mutluluk hormonunun salgılanması , stressin günlük yaşamımıza olumsuz etkilerinin azalması ve zihinsel olarak rahatlamayı beraberinde getirir.

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE DOKTOR MUAYENESİ İLK KOŞUL

    Bir birey spora başlamadan önce sağlık kontrolünden muhakkak geçmelidir. Özellikle kardiyoloji , ortopedi bölümlerinin bireyi görmesi gerekir. Bireyin fiziksel aktivite yapacağı veya performansa dayalı bir spor  yapacağı muayene öncesinde, doktoruna kesinlikle söylenmesi gerekir. Hatta bireyin  hangi spor branşını veya ne tür fiziksel aktivite yapacağı belli ise o branşı ve fiziksel aktiviteyi doktoruyla paylaşması uygundur. Muayeneyi doktorun bu koşula istinaden  değerlendirmesi gerekir.

ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM

    İlk olarak bir hedef belirlenmelidir. Yapılacak fiziksel aktivite bu paralelde şekillenmelidir. Amacınız sağlık için spor yapmak olmalıdır. Bu sebepten dolayı başkalarıyla hatta kendimizle bile olsa yarışmamalı , rekabet halinde olunmamalıdır. Amaca ulaşmak isterken başta kalp olmak üzere kendimizi gereğinden fazla zorlamamalıyız. Örneğin ''Günde 5 km haftada 35 km mesafe yapar. Bu mesafeyi 2 günde yaparsam daha çabuk kilo veririm ve zamandan kazanmış olurum '' diye düşünmeyin.  Organizma o kadar basit işleyiş göstermiyor. Doğada , evrende olduğu gibi insan bedeninde de bazı dengeler var.

    Benim, sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyen sedanter insanlara önerdiğim çok basit bir sistemden bahsedeceğim. Yalnız bu bir antrenman programı değildir. Sadece bir tüyodur. Bu tüyo kendi kendinize, sistemli olarak, antrenmanlarınızı metodolojik bir formasyonda hazırlamanızı sağlayacaktır.

Bir Birim Antrenman

15 dk normal tempo yürüyüş
2 dk strechıng ( esnetme )
2x5 squat ( çök-kalk ) setler arası 30 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 45 sn
2x8 push-up ( şınav ) setler arası 46 sn dinlenme
Hareketler arası dinlenme 69 sn
2x10 crunch ( yarım mekik ) setler arası 1 dk dinlenme
3 dk strechıng ( esnetme )
Toplam Antrenman Süresi :  24 dk 22 sn dir.
Haftada : 3 gün ( pazartesi , çarşamba , cuma )
Program süresi : 3 hafta

    Peki 3 hafta sonra? Üç hafta sonra yürüme sürenizi 2 dk , strechıng sürenizi 1 dk , set sayılarınızı 3 set , tekrar sayılarınızı ise 3/1 oranında , arttırmalısınız. Her üç haftada bir yürüyüş dakikanız 2 dk artmalıdır. Yürüme dakikanız 29 dk olduğunda, 24 haftayı tamamlamış olacaksınız. Ortalama 30 dk normal temponuzda yürüyecek seviyeye geldiyseniz temponuzu arttırma zamanınız gelmiştir. Nasıl mı ? 0 - 15 dk arası normal tempoda yürüyün , 15 - 20 dk arası hızlı tempoda yürüyün , 20 - 30 arası tekrar başladığınız normal tempoyla yürüyün. Kuvvet için yaptığınız hareketlerin set ve sayılarını da aynı paralellikte arttırmayı unutmayın. 3 haftada bir yürüyüş dakikanızı , ortasında olmak suretiyle 5 'er dk arttırın. 18 hafta sonunda 30 dk hızlı tempoda yürüme seviyesine geleceksiniz. Normal tempo yürüyüşten , hızlı tempo yürüyüşe geçtiğiniz mototlamayla ; hızlı tempo yürüyüşten joggıng ( yavaş tempo koşu ) temposuna rahat bir şekilde geçebilirsiniz.

    Daha önce hiç spor hatta fiziksel aktivite yapmamış bir insan bile bu metotlamayla yaklaşık 60 hafta sonunda 30 dk joggıng ( yavaş tempolu koşu ) temposuyla koşabilecek duruma gelecektir. Sağlıklı yaşam için spor yaptığımızı unutmayarak joggıng süremizi maximum 50 dk süreyle sınırlı tutalım. Kuvvet çalışmalarını amacınız ne olursa olsun kesinlikle ihmal etmeyin. Hatta anatominize uygun kuvvet egzersizlerini programınıza eklemenizi tavsiye ederim.        
     










                 




KUVVET ÇALIŞMALARI NEDEN ÖNEMLİ

Yağlarımızdan daha çabuk kurtuluruz.

Kalp sistemini olumlu etkiler.

Estetik ve atletik görünürüz.

Duruş bozukluklarını kısmen düzeltir.

Ciltteki çatlak oluşumunu minimuma indiririz.

Derimizdeki aşırı sarkmaları önleriz.

Osteoporozu önlemede etkilidir.

Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü kılar.

Denge ve koordinasyonu geliştirdiği için düşüp yaralanmaları en aza indirir.

Not: Kuvvet çalışmalarının bu maddelerin dışında bir çok faydası var. Ama siz spora yeni başlayan ve sağlık sporu yapan bireyler olarak naçizane fikrim şimdilik bunları bilmeniz yeterli.

SPOR YAPARKEN YÜKLENME ve DİNLENMEYİ NASIL YAPMALIYIM ?

    Amacınız sağlık için spor olması sebebiyle çalışmalarınızı sık sık gözden geçirmenizi tavsiye ederim. Belli bir seviyeye geldiğiniz zaman tüm çalışmalarınızı kalp atım sayınıza göre planlamanızı öneririm. Eğer bir nabız ölçerimiz yok ise ; bu ölçüm nasıl yapılıyor bilmemizde yarar var.

KALP ATIM SAYIMI NEREDEN ÖLÇERİM ?

Radial Arter : El bileği atar damarı en fazla ölçülen iki bölgeden biridir. Avuç içi yüzümüzü gösterecek şekilde tutulur. Bileğin baş parmağa yakın olan tarafında , işaret parmağının devamı uzantısındadır. Şekildeki gibi işaret ve orta parmakların birinci boğumunun orta kısmıyla alınacağı gibi; baş parmağın ilk boğumuyla da alınabilir.
                                       

                 
                                                                             




Karotis Arter : Şah damarı olarakta bilinen; boynun her iki tarafında beyninize oksijenli kan taşıyan büyük atardamarlardır. Yaşı ilerlemiş insanlarda radial ve brakial arterden nabız atımı almak zor olabilir. Bu sebepten ilk deneyeceğiniz arterin karotis olmasında fayda vardır. Resimdeki gibi işaret ve orta parmak yardımıyla alınır.


NABZINIZI ÖLÇMEK ANTRENMAN PLANLAMANIZIN TEMELİNİ OLUŞTURUR

    Bu iki atardamarın birinden alınan sayının dakikada kaç kere attığını bulmanız gerekmektedir. En güvenilir olanı 60 sn boyunca nabzınızı saymaktır. 30 sn x 2 ---- 20 sn x 3 ---- 15 sn x 4  diğer hesaplama şekilleridir. Bu yöntemlerle de hesaplanabilir. Atardamarınızı bulduysanız ve sayabiliyorsanız; buyrun hesaplama yapalım.

SPORDA NABIZ HESAPLAMASI NASIL OLUR ?

    Hızlı tempo yürüyüş veya yavaş tempo koşu yapıyorsanız, öncelikle aktivitenin şiddetini ayarlamalısınız. Bunun için 1 dk içinde dinlenik nabzınızın ve maximum nabzınızın kaç olduğunu bulmanız gerekmektedir. Dinlenik nabzınızı bulmak için : Sabah uyanınca yataktan kalkmadan , fazla hareket etmeden alınır. 1 dk ölçtünüz ve sonuç 75 çıktı. Bu sayı sizin dinlenik nabzınızdır. Maximum nabzınızı bulmak için ise erkekler 220 sayısından , kadınlar  ise 226 sayısından yaşlarını çıkarır. 30 yaşında olan bir erkeğin maximum nabzını hesaplayalım.

Örnek : 220 - 30 = 190  ( maxsimum nabız )
Maximum nabzınızı bulduktan sonra dinlenik nabzınızı bu sayıdan çıkarın. Çıkan sayı sizin nabız rezervinizdir. Dinlenik nabzı 75 olan birini yukarıdaki örneğe göre nabız rezervini hesaplayalım.

Örnek : (maximal nabız ) - ( dinlenik nabız )  = ( nabız rezervi )  yani  190 - 75 = 115
Sağlık , hobi veya regreaktif faliyet için spor yapan kişilerin yüklenme aralığı % 50 , %60 arası olmalıdır. Hesaplayalım.

Örnek : 115 x 0,60 + 75 = 144

Not : 2000 li yıllara kadar çoğu yerde nabız hesaplamaları 220 - yaş sistemi ile yapılıyordu. Hala çoğu spor bilimcisi bu görüşü savunsada ; azımsanmayacak kadar spor bilimcisi de bu yöntemi eleştiriyor. Kafanız karışmış olabilir. Zaman ayırıp araştırmanızda fayda var.

SPORA BAŞLARKEN ISINMAYI UNUTMAYALIM

    Düşük tempo yürüyüş hariç her türlü fiziksel aktivite öncesi muhakkak ısınma yapmak gerekir. Isınmanın bir çok faydası var. Bunların en önemli olanlarından bahsetmem gerekirse şöyle sıralayabilirim.

1) Sakatlanma riskini en aza indirir.

2) Kasların daha verimli çalışmasını sağlar.

3) Kan dolaşımını hızlandırır.

4) Vücudun oksijeni kullanmasını kolaylaştırır.

5) Performansı % 20 civarında arttırır.

6) Kalbin zorlanmasını azaltır.

Yapacağınız sporsal faaliyete göre ısınma çeşitleri farklılık gösterir. Örneğin: Açık havada yapılacak 40 dk orta tempolu bir koşu için ; 10 -15 dk joggıng yapıp 5 dk strechıng yapılmanız uygundur.

NE GİBİ DURUMLAR OLURSA FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ANINDA BİTİRMELİYİM ?

1) Göğüste sıkışma hissi veya ağrı

2) Solunum zorlukları

3) Mide bulantısı

4) Baş dönmesi

5 ) Kusma hissi , ihtiyacı

6) Aşırı terleme

7) Gözlerde kararma

8) Bayılma hissi

9) Nabzın sebepsiz aşırı hızlanması

10) Aşırı kas ve mide krampları

11) Sırt bölgesinde , sol omuz ve sol kolda uyuşma , karıncalanma ve ağrılar olursa aktivite anında
bitirilmelidir. Bir uzmandan destek istenmelidir.          

SPOR SONRASI SOĞUMA MUHAKKAK YAPILMALIDIR !

    Spor sonrası soğuma evresi unutulmamalıdır. Nasıl spora birden bire başlamıyorsanız; birden bire de sporunuzu bitir memelisiniz. Soğuma çalışmaları ısınma çalışmaları kadar önemlidir. Soğuma aktif dinlenme şeklidir. Kan ve kastan yorgunluk verici madde olan laktik asit ( süt asidi ) soğuma çalışmalarıyla vücuttan daha çabuk atılır. Ertesi güne yorgunluğunuz daha az kalır ; daha kısa sürede dinlenirsiniz. Peki soğuma nasıl olmalı ?
             
                                                               
                       

Örnek: 30 dk joggıng (düşük tempolu koşu) yaptınız. 3 dk orta tempo yürüme , 2 dk yavaş tempo yürüme , 8 -10 dk strechıng yapmalısınız. Koşunuzu yavaşlayarak yürüyüşle ve strechıngle sonlandırmak yorgunluk verici maddelerin vücuttan uzaklaşmasını sağladığı gibi kas , bağ , tendon gibi dokuların onarımını sağlar. Özellikle kasların yüklenme sonucu oluşan gerilmelerini esnetme çalışmalarıyla eski haline dönüşünü kolaylaştırır. Sonuçta : Soğuma çalışmaları metebolizma hızınızı yavaşlatır ; kalp atım hızınızı normale yaklaştırır , sağlıklı bir şekilde egzersizinizi sonlandırmanıza yardımcı olur.

SPOR YAPARKEN NASIL GİYİNİLMELİ ?

    Salonda veya açık havada , soğukta veya sıcakta , yağışlı kapalı hava veya güneşli kuru hava ; kıyafet tercihi yaparken bunlar düşünülmelidir. Daha sonra, egzersizin şekli kıyafet tercihlerinde fazlasıyla önem taşımaktadır. Spor malzemeleri bölümlerinde satılan her ürün egzersize uygundur diyemeyiz. Bu ürünlerin çoğu ticari beklenti amaçlı yapılmaktadır. Bu suretle kıyafet tercihlerinin belli başlı kriterleri olmalıdır. Örnek: Koşu ayakkabısı alacaksanız

Ağırlığı 250-300 gr  ( çifti ) olmalıdır.

Yere koyduğunuzda, uç tarafı 1 - 1,5 cm kalkık olmalıdır.

Uç kısmının yüksekliği 1 - 1,2 cm topuk yüksekliği 2,4 - 2,6 arası olmalıdır.

İçinin hava alabilir olmalıdır. Komple deri olmamalıdır.

Bağcıklı olmalıdır.

Yaka kısımları yumuşak olmalı ; özellikle aşil tendonunu rahatsız etmemelidir.

Üst kısmından büküldüğünde uç kısmı ile topuk kısmı birbirine değmelidir.

Alt kısmından büküldüğünde hilal şeklini almasında fayda var.

Yarım numara büyük olmalıdır.

Not : Ayakkabı çamaşır makinesinde yıkanmaz. Elde, fazla su kullanmadan silinerek temizlenir. Deterjan tercih edilmemelidir.

   Bu örnek ağırlıklı olarak koşu veye yürüyüş aktivitesi yapacak insanların ayakkabı tercihlerinde dikkat etmesi gerekenler. Her spor aktivitesinin kendine özgü ayakkabı kriterleri vardır. Yukarıda yazılı olan özelliklere uygun bir ayakkabı genelde her türlü fiziksel aktivitede giyilebilir. Karar sizin.

    Gelelim kıyafete. Kıyafet seçimi çok önemli bir konudur. Sağlıklı bir spor yapmak için , kıyafet konusunda ; bakalım nelere dikkat edilmesi gerekiyormuş:

Vücudunuzun nefes aldığını hissettirecek tarzda olmalıdır.

Terinizi emebilen ( pamuklu ) ve dışarı atabilen özellikte olmalıdır.

Yağmurlu havada pamuklu giyilmemelidir. ( su tutar ve ağırlaşır )

Bedeninize uygun büyüklükte olmalıdır.

Hava şartlarına ve ortama uygun seçilmiş olmalıdır.

Terleten kıyafetler ( sentetik ) tercih edilmemelidir.

Vücut ısısını korumalıdır. ( fazla terlemek vücut ısınızı düşürür. )

Vücudunuzu doğru noktalardan desteklemesi önemlidir.

Güneşli havada şapka takılmalıdır. ( gözlük takılabilir. )

Çorabınız ayak bileğiniz civarında olmalıdır. ( ayak numarasına ve sağ - sol ayağa göre çoraplar
mevcut )

Renk , güzellik , uyum aranmamalı ; rahatlık ve konfor aranmalıdır.

Kıyafet tercihi spordaki en önemli ergojenik yardımcılardan ( performansa etki eden yardımcılar ) biridir. Kıyafet seçimi performansınızı arttıracağı gibi motivasyonunuzu da arttırmaktadır.
               

TERLEYEREK KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜ ?

    Fazla terleyerek daha çok kilo verileceği gibi yanlış bir anlayış , maalesef 2015 yılında hala yaygınlığını korumaktadır. Terlemek için kalın ve vücuda nefes aldırmayan kıyafetler kesinlikle giyilmemelidir.  '' Sauna eşofmanlar '' bırakın spor yaparken giymeyi ; günlük hayatın içinde bile kesinlikle giyilmemelidir. Hatta o kadar zararlıdır ki , uzmanlar satışının dahi yasaklanması gerektiğini söylemektedir. Yaz aylarında 35 - 40 derecede evde ısıtıcı yanması ile eşdeğerdir. Bu tür kıyafetler fazla sıvı kaybına neden olur. Suyla beraber bir çok vitamin ve mineral de vücuttan atılır. Daha çabuk yoruluruz. Kas krampları oluşur. Elektrolit dengesi bozulur. Halsizlik , isteksizlik oluşur. Baş dönmesi olur. Ve daha bir çok negatif durum olur. Uzun lafın kısası : Terlemek kilo verdirmez ; kilo verirken terlersiniz.

     Spor ve antrenman bilimi hakkında çok değerli yayınlar var. Birçok meslektaşım spor - insan ilişkisini çok güzel anlatmaktadır. Bu kaynakların çoğu düzenli spor yapan insanlar içindir.  21 günde karın kası yapmanın yolları  , daha geniş omuzlar için fonksiyonel çalışmalar , güçlü bacak ve dik bir popo için yeni hareketler... hepsi müthiş antrenman teknikleri , yadsıyamam. Bu kaynaklardan beslenen bireyler iyi kötü sporun içinde olan insanlar. Farklı kaynaklardan parça parça faydalanıp , kendi bilgi birikimleriyle konuyu harmanlayıp kendilerine antrenman programı hazırlayabiliyorlar. Daha önce hiç spor yapmamış bir amcanın , bir teyzenin     ''parçalardan bütünü çıkarma '' olasılığı çok azdır. Spor yapmak için gereken asgari koşullar nelerdir. Daha fazla insanın spor yapmasını istiyorsak , detaya girilmeden , herkesin anlayabileceği , yalın bir dille anlatılması gerekmektedir.  
     

                                                                        Çocuk Gelişimi ve Psikomotor Gelişim Uzmanı    
                                                                                                           İsa ÖZBİLİR